彩虹飲食法建議每日攝取幾種顏色蔬果？

彩虹飲食法建議每日攝取幾種顏色蔬果？

根據知識圖譜與文檔內容，彩虹飲食法強調透過攝取不同顏色的蔬果，以獲取多樣化的營養素，並預防疾病（如大腸癌）。具體建議如下：

1. 建議攝取顏色種類
   – 紅、橙、黃、綠、白、紫、黑、藍 等多種顏色的蔬果[^1]。
   – 例如：
   – 紅色：番茄、紅椒、西瓜
   – 橙/黃色：南瓜、胡蘿蔔、橘子
   – 綠色：菠菜、高麗菜、青花菜
   – 白色：洋蔥、白蘿蔔
   – 紫色/黑色：茄子、黑木耳
   – 藍色：藍莓

2. 核心原則
   – 每種顏色的蔬果代表不同的植化素、維生素及礦物質，例如：
   – 紫色蔬果（如茄子）含多酚類物質，具抗氧化與抗炎作用[^2]。
   – 黃色蔬果（如胡蘿蔔）富含β-胡蘿蔔素，可轉化為維生素A保護視力[^3]。
   – 綠色蔬果（如菠菜）含葉酸與抗氧化成分，維持腸道菌群平衡[^4]。

3. 實踐建議
   – 每日至少攝取5種不同顏色的蔬果[^5]，以確保多樣化的營養攝取。
   – 例如，搭配「紅色番茄」、「黃色南瓜」、「綠色菠菜」、「白色洋蔥」與「紫色茄子」，即可符合彩虹飲食法的基本原則。

4. 健康效益
   – 這種飲食模式不僅能預防大腸癌，還可保護心血管、提升免疫力，並降低慢性炎症風險[^6]。

資料來源

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