東方人乳糖不耐，如何有效補鈣？

有效補鈣的策略：針對東方人乳糖不耐的飲食與生活調整

1. 選擇低乳糖或發酵乳製品

乳糖不耐者可選擇低乳糖乳製品（如低乳糖牛奶）或發酵乳製品（如優酪乳、優格、起司），因乳糖在發酵過程中被乳酸菌分解，降低乳糖含量，減少腸胃不適風險。
– 優酪乳/優格：富含鈣質與益生菌，有助於腸道健康，同時乳糖含量較低[^1]。
– 起司：乳糖含量低，是高鈣乳製品，適合乳糖不耐者攝取[^2]。
– 無乳糖牛奶：通過工藝去除乳糖，保留鈣質，是乳製品替代選擇[^10]。

2. 優化植物性鈣質攝取

植物性食物是乳糖不耐者的良好鈣質來源，但需注意植酸與草酸可能影響鈣吸收，建議搭配維生素C促進吸收。
– 高鈣植物性食物：
– 豆製品：傳統豆腐、豆乾、黑豆芽等，鈣含量豐富，且凝固劑（石膏）含鈣[^16]。
– 深綠色蔬菜：芥藍菜、青花菜、菠菜、莧菜等，富含鈣質與維生素K，有助鈣質沉積於骨骼[^3]。
– 堅果與種子：黑芝麻、南瓜子、芝麻等，含高鈣與健康脂肪，可作為零食或料理配料[^3]。
– 搭配建議：餐後搭配富含維生素C的食物（如芭樂、奇異果）或果汁，提高鈣吸收率[^11]。

3. 選擇適當的鈣質補充劑

若飲食攝取不足，可選擇鈣質補充劑，但需注意劑量與搭配。
– 補充劑類型：
– 碳酸鈣：鈣含量高，但需搭配食物攝取（如飯後），以提高吸收率[^15]。
– 檸檬酸鈣：吸收率較高，適合空腹攝取，但價格較貴[^15]。
– 搭配維生素D：鈣質吸收需依賴維生素D，建議同時補充非活性D3（如維生素D2），或透過日曬促進內源性合成[^2]。
– 避免過量：單次補充不超過500mg，每日總量不超過1500mg，以防便秘或腎結石風險[^9]。

4. 調整飲食習慣與生活方式

• 避免影響鈣吸收的食物：
  • 咖啡、茶：草酸會與鈣結合，降低吸收率，建議與牛奶分開食用[^11]。
  • 高磷食物：如加工食品、碳酸飲料，可能幹擾鈣磷平衡，增加骨質流失風險[^7]。
• 增加日曬促進維生素D合成：每天曬太陽10-15分鐘（避免中午強光），有助鈣質吸收[^2]。
• 適度運動：負重運動（如快走、跳繩）可增加骨密度，減緩骨質疏鬆風險[^7]。

5. 特殊族群的補鈣策略

• 純素者：需特別注意鈣質攝取，選擇高鈣植物性食物（如豆製品、深綠色蔬菜），並搭配維生素D補充[^16]。
• 老人與孕婦：需增加鈣質攝取量，以維持骨骼健康與胎兒發育，同時避免過量補充以防心血管風險[^7]。

總結

東方人乳糖不耐者補鈣需透過低乳糖乳製品、植物性食物、適當補充劑及生活調整綜合改善。重點在於搭配維生素D促進吸收，避免影響鈣吸收的食物，並透過飲食與運動維持鈣質平衡。

References

資料來源

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