地中海飲食如何改善ADHD？多吃蔬菜水果，減少加工食品。

地中海飲食如何改善ADHD？

地中海飲食透過多樣化的天然食材和科學的營養組成，被證實能有效改善注意力不足過動症（ADHD）患者的神經功能與症狀。其核心原則包括多吃蔬果、減少加工食品，並強調原型食物的攝取，具體機制如下：

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1. 減少加工食品，降低發炎反應

• 加工食品含有硝酸鹽、亞硝酸鹽及人工添加物，可能誘發偏頭痛和神經發炎，進而影響大腦功能。研究顯示，長期攝取加工食品與ADHD風險增加51%相關[^1]。
• 地中海飲食強調避免加工肉類（如香腸、火腿）和精緻澱粉（如白飯、白麵），改以全穀雜糧（糙米、藜麥）和天然食材替代，降低炎症反應，改善神經傳導功能[^12]。

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2. 多吃蔬果，提升抗氧化與營養素

• 深綠色蔬菜（如菠菜、高麗菜）富含鎂、葉酸和抗氧化物，有助穩定情緒和神經傳導。鎂缺乏與ADHD兒童的專注力下降有關，而地中海飲食中的蔬菜可補充此礦物質[^5]。
• 水果（如莓果、香蕉）含有多酚類抗氧化物，可減少氧化壓力，保護神經細胞。例如，香蕉中的色胺酸能合成血清素，進而促進褪黑激素分泌，改善睡眠品質與情緒穩定[^6]。

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3. Omega-3脂肪酸與深海魚的關鍵作用

• 富含油脂的深海魚（如鮭魚、秋刀魚）是Omega-3脂肪酸（特別是EPA）的來源，能改善ADHD兒童的專注力和警覺性。研究顯示，Omega-3可降低大腦炎症，促進神經元發育，對過動症狀有顯著緩解效果[^12]。
• 地中海飲食中常見的核桃、堅果也富含Omega-3，並提供維生素E，進一步保護神經細胞免受氧化損傷[^13]。

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4. 全穀雜糧與礦物質的補充

• 全穀雜糧（如糙米、燕麥）富含鎂、鋅和維生素B群，有助穩定情緒和神經傳導。鎂能調節神經興奮性，鋅則參與神經遞質合成，對ADHD患者的注意力控制至關重要[^5]。
• 豆類與海鮮提供植物性蛋白質和鐵，改善血清鐵蛋白水平，與ADHD嚴重程度呈負相關[^12]。

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5. 減少紅肉與增加健康脂肪

• 地中海飲食建議減少紅肉（如牛肉、豬肉）攝取，因其可能增加飽和脂肪酸，誘發炎症。相反，以橄欖油、堅果等健康脂肪替代，可降低心血管風險，並促進神經細胞膜的靈活性[^13]。

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6. 飲食模式與腸道健康的聯繫

• 地中海飲食中的膳食纖維（來自蔬果、全穀類）有助腸道益生菌生成，減少慢性發炎，間接改善神經發育。例如，益生質（如洋蔥、蘋果）可調節腸道菌叢，降低神經炎症反應[^16]。

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結論

地中海飲食透過減少加工食品、增加天然食材的攝取，有效降低發炎反應，補充神經傳導所需的營養素（如Omega-3、鎂、鋅），並促進腸道健康，從而改善ADHD患者的專注力、情緒穩定性和神經功能。建議搭配專業營養師的指導，根據個人需求調整飲食結構，以達到最佳效果。

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