每週應攝取幾次魚類以補足Omega-3？

每週應攝取魚類次數以補足Omega-3

根據知識庫中的資料，每週建議攝取2份魚類，其中1份為油性魚（如鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等），每份煮熟重量約140克。此建議主要基於以下科學依據：

1. Omega-3脂肪酸的關鍵來源
   魚類，尤其是油性魚，是Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的主要天然來源。這些脂肪酸對心血管健康、腦部功能及抗發炎有顯著益處[^1]。例如，鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等富含DHA，有助於保護視網膜、改善記憶力，並降低心血管疾病風險[^3]。

2. 不同族群的建議攝取量
   – 一般成人：每週攝取2-3次魚類，其中至少1次為油性魚，可有效補充Omega-3脂肪酸[^12]。
   – 兒童：1-3歲兒童每週建議攝取2份魚類；4-6歲兒童則需增加至3份[^3]。
   – 孕婦及哺乳婦女：每週建議攝取7-9份魚類，但需避免大型魚類（如鮪魚、旗魚）以降低重金屬風險[^3]。
   – 茹素長者：因無法攝取魚類，建議補充魚油或藻油以獲取長鏈Omega-3脂肪酸[^13]。

3. 烹調方式與營養保留
   清蒸、水煮或烤製的烹調方式能最大程度保留魚類中的Omega-3脂肪酸，避免高溫油炸破壞營養成分[^3]。

4. 避免過量與重金屬風險
   過量攝取魚類（尤其是大型掠食性魚種）可能導致重金屬（如甲基汞）積累，建議選擇小型魚類（如秋刀魚、沙丁魚）以降低風險[^5]。

總結

一般成人每週攝取2-3次魚類，其中1次為油性魚，即可有效補足Omega-3脂肪酸需求。特殊族群（如兒童、孕婦、茹素者）需根據個人情況調整攝取量，並注意選擇低重金屬污染的魚種。

資料來源

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