膳食纖維每日建議攝取量是多少？

膳食纖維每日建議攝取量

根據衛生福利部（衛福部）的建議，成人每日膳食纖維攝取量應為25~35公克，此為維持腸道健康與預防慢性病（如大腸癌）的關鍵標準[^1]。然而，國民營養調查顯示，實際攝取量僅達建議值的一半，顯示改善纖維攝取仍為重要課題。

1. 衛福部的建議

• 25~35公克是衛福部針對一般成人設定的每日膳食纖維攝取目標，旨在促進腸道蠕動、改善便秘，並降低心血管疾病風險[^1]。
• 預防大腸癌的建議攝取量為25~30公克，透過增加糞便體積與短縮毒素接觸時間，降低癌變風險[^1]。

2. 特殊族群的建議

• 孕期婦女：建議每日攝取25~35公克，以維持腸道健康並預防孕期便秘[^1]。
• 多囊性卵巢症候群（PCOS）患者：研究顯示，其膳食纖維攝取量明顯低於對照組，建議增加纖維攝取以改善胰島素阻抗與代謝異常[^5]。

3. 飲食策略達成目標

• 3蔬2果：每日至少攝取三種蔬菜和兩種水果，搭配全穀雜糧類（如糙米、燕麥）可達成25~35公克目標[^1]。
• 高纖食物：如洋蔥、蘋果、秋葵、黑木耳等，可作為纖維補充來源[^1]。

4. 攝取不足的影響

• 長期攝取不足可能導致便秘、腸道功能退化，並與大腸癌、乳癌等風險上升相關[^1]。
• 高脂肪、低纖維的飲食型態與大腸癌風險增加直接相關，需透過飲食調整改善[^12]。

資料來源

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