高蛋白飲食預防肌肉萎縮的科學策略
1. 選擇優質蛋白質來源
高蛋白飲食是預防肌肉萎縮的核心策略，建議優先選擇魚類、蛋類、豆製品等完整胺基酸組成的優質蛋白質來源。
– 魚類：富含低脂高蛋白，如鯛魚、蝦仁等，同時提供維生素D和Omega-3脂肪酸，有助於肌肉合成與抗炎[1]。
– 蛋類：雞蛋是完全蛋白質來源，含色胺酸促進血清素合成，改善睡眠與肌肉恢復[2]。
– 豆製品：豆腐、豆漿等植物性蛋白質，零膽固醇且富含膳食纖維，適合慢性腎臟病患者及素食者[3]。
2. 蛋白質平均分配至三餐
將每日蛋白質攝取量分散至三餐，可提升肌肉合成效率並降低腸胃負擔。建議每餐攝取約一個手掌大小的蛋白質，例如：
– 早餐：牛奶、優格或豆漿搭配全麥食物[4]。
– 午餐/晚餐：魚肉、雞胸肉、豆腐等，搭配蔬菜以促進營養均衡[5]。
3. 搭配運動強化肌肉合成
蛋白質攝取需與運動結合，才能有效預防肌肉流失：
– 阻力訓練：如深蹲、舉重，刺激肌肉蛋白質合成[6]。
– 有氧運動：如快走、游泳，改善血液循環與代謝[7]。
– 運動後30分鐘內補充蛋白質：如乳清蛋白或雞蛋，加速肌肉修復[8]。
4. 調整烹調方式提升攝取率
針對銀髮族牙口不佳的問題，建議：
– 軟化食材：如拍打肉片、燉煮或使用壓力鍋處理魚肉[9]。
– 搭配高纖食物：如將蔬菜加入蛋料理，提升飽足感與營養密度[10]。
5. 特殊群體的蛋白質攝取建議
- 老年人：每日每公斤體重需攝取1.2克蛋白質（如60kg老人需72克/日）[11]。
- 癌症患者：需高蛋白飲食支持組織修復，避免營養不良[12]。
- 素食者：透過豆製品、穀物搭配補充必需胺基酸[13]。
資料來源
[1] 
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