每餐如何正確攝取一掌心量蛋白質？

如何正確攝取每餐一掌心量蛋白質

1. 選擇優質蛋白質來源

• 動物性蛋白質：如雞胸肉、魚類、蛋類、低脂瘦肉（如豬小里肌、牛腱）等，建議每餐攝取約1掌心份量（約1.5~2克蛋白質）。
• 植物性蛋白質：如豆腐、豆漿、豆乾、毛豆等，可搭配其他蛋白質來源以提高營養均衡性。
• 乳製品：牛奶、優酪乳等也是優質蛋白質來源，可作為早餐或點心的選擇。

2. 分散蛋白質攝取

• 三餐平均分配：將每日總蛋白質攝取量分散至三餐，每餐約攝取1掌心份量，可提升肌肉合成效率並降低腸胃負擔[^5]。
• 避免一次性過量：人體一餐難吸收超過50克蛋白質，過量會轉化為葡萄糖並儲存為脂肪[^17]。

3. 搭配原型食物與纖維

• 搭配蔬菜與全穀類：遵循「蛋白質→蔬菜→全穀類」的用餐順序，延長血糖穩定時間，並促進營養吸收[^7]。
• 選擇未精製全穀雜糧：如糙米、地瓜、南瓜、玉米等，可補充膳食纖維與維生素B群，提升飽足感[^15]。

4. 注意烹調方式

• 軟化食材：對於牙口不佳的長輩，可將肉類拍打、切塊或燉煮，使其更易咀嚼與消化[^8]。
• 避免高油脂加工品：減少食用素雞、素火腿等加工肉製品，選擇低脂、低油炸的烹調方式[^5]。

5. 利用工具與標示判斷份量

• 手掌心標準：以手掌大小估算蛋白質份量，一般女性1掌心約3份，男性約5份，每份提供7公克蛋白質[^5]。
• 查看營養標示：選擇標示清楚的食品，計算每餐所需蛋白質總量，並搭配其他食物達到均衡攝取[^16]。

6. 特殊族群的調整

• 高齡者：因吸收能力下降，建議蛋白質攝取量為體重×1.2倍，並分散至三餐食用[^8]。
• 運動族群：增肌需求者可增加至體重×1.5~2倍，並在訓練後補充20~25公克蛋白質（約1大匙乳清蛋白）[^2]。

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