維生素C含量高的水果有哪些推薦？

維生素C含量高的水果推薦

維生素C是水溶性抗氧化物質，對增強免疫力、促進膠原蛋白合成、抗氧化等具有重要功能。以下為富含維生素C的水果推薦，並附上相關健康效益及參考文獻：

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1. 奇異果（黃金奇異果）

• 維生素C含量：黃金奇異果是維生素C的高來源，其含量遠高於一般水果，甚至被譽為「維生素C之王」。
• 健康效益：
  • 促進膠原蛋白合成，維持皮膚彈性與傷口癒合。
  • 抗氧化作用，降低自由基對細胞的損害。
  • 改善腸胃功能，促進消化。
• 參考文獻：[2]、[4]、[6]、[16]

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2. 芭樂（紅心芭樂）

• 維生素C含量：紅心芭樂的維生素C含量是柳橙的1.5倍、橘子的2倍，是台灣常見且易取得的高維生素C水果。
• 健康效益：
  • 增強免疫力，抑制黑色素生成，有助美白。
  • 提升鐵質吸收率，改善貧血風險。
  • 促進膠原蛋白生成，維持皮膚健康。
• 參考文獻：[2]、[4]、[6]、[16]

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3. 橘子（柑橘類）

• 維生素C含量：柑橘類水果（如柳橙、葡萄柚、柚子）是維生素C的典型來源，每100克含50-60毫克。
• 健康效益：
  • 抗氧化作用，保護細胞免受氧化損傷。
  • 促進鐵質吸收，改善貧血。
  • 改善呼吸道健康，降低感染風險。
• 參考文獻：[4]、[7]、[16]

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4. 草莓

• 維生素C含量：草莓富含維生素C，每100克含58毫克，同時含有多酚類抗氧化物質。
• 健康效益：
  • 抗氧化、抗炎，降低慢性病風險。
  • 改善皮膚狀態，減少皺紋與色斑。
  • 促進膠原蛋白生成，維持肌膚彈性。
• 參考文獻：[4]、[6]、[16]

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5. 番茄（聖女小番茄）

• 維生素C含量：番茄（尤其是聖女小番茄）含維生素C，每100克約含13毫克，同時富含番茄紅素。
• 健康效益：
  • 抗氧化，保護心血管健康。
  • 促進膠原蛋白合成，維持皮膚與結締組織健康。
  • 降低尿酸水平，預防痛風。
• 參考文獻：[4]、[16]、[11]

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6. 木瓜

• 維生素C含量：木瓜含維生素C，每100克約含60毫克，同時富含蛋白酶，有助消化。
• 健康效益：
  • 促進膠原蛋白生成，改善皮膚彈性。
  • 抗氧化，減少自由基對細胞的損害。
  • 改善腸胃功能，預防便秘。
• 參考文獻：[4]、[6]、[16]

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7. 火龍果

• 維生素C含量：火龍果含維生素C，每100克約含6毫克，雖含量較低，但富含膳食纖維與抗氧化物質。
• 健康效益：
  • 促進腸胃蠕動，改善便秘。
  • 抗氧化，保護腸道健康。
  • 降低血糖波動，適合糖尿病患者。
• 參考文獻：[4]、[6]、[8]

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8. 檸檬

• 維生素C含量：檸檬含維生素C，每100克約含53毫克，酸性強，有助於促進鐵質吸收。
• 健康效益：
  • 抗氧化，保護肝臟與腎臟功能。
  • 抑制黑色素生成，有助美白。
  • 促進消化，預防便秘。
• 參考文獻：[4]、[6]、[16]

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維生素C攝取建議

• 每日建議攝取量：成人約100毫克，可透過食用1/4顆紅心芭樂或半顆芭樂滿足需求。
• 最佳攝取方式：生吃或輕度烹調（如蒸、微波）以保留營養，避免高溫水煮導致維生素C流失。
• 搭配建議：與富含鐵質的食物（如紅肉、菠菜）同食，可提高鐵質吸收率。