壓力大時，哪些營養素可緩解胃食道逆流？

壓力大時，某些營養素可以有效緩解胃食道逆流（GERD）的症狀。根據知識庫資料，以下為關鍵營養素及其作用機制：

1. 鈣（Calcium）

• 作用：鈣有助於神經和肌肉放鬆，減少壓力引起的下食道括約肌鬆弛，降低胃酸逆流風險。
• 來源：乳製品（如低脂奶、優酪乳）、小魚乾、芝麻、青花菜、櫻花蝦等。
• 參考文獻：
  • [1] 鈣與鎂的補充可緩解壓力，減少胃食道逆流風險[^1]。
  • [12] 鈣有助於肌肉放鬆，降低食道括約肌壓力[^12]。

2. 鎂（Magnesium）

• 作用：鎂能促進肌肉放鬆，特別是下食道括約肌，減少胃酸逆流。同時，鎂可降低壓力激素（如皮質醇）水平，改善情緒穩定性。
• 來源：綠葉蔬菜（菠菜、芥藍）、全穀類、堅果、豆類、酪梨、紅薯等。
• 參考文獻：
  • [1] 鎂是紓壓營養素，有助於緩解壓力相關的胃食道逆流[^1]。
  • [13] 鎂促進肌肉放鬆，減少食道括約肌壓力[^13]。

3. 維生素B群（B Vitamins）

• 作用：維生素B群參與能量代謝，調節自律神經系統，減輕壓力對腸胃功能的影響。
• 來源：全穀雜糧、瘦肉、蛋類、深海魚、酵母等。
• 參考文獻：
  • [1] 維生素B群可緩解壓力，改善自律神經失調引發的胃食道逆流[^1]。
  • [10] 維生素B群有助於能量代謝，減輕壓力對腸胃的負擔[^10]。

4. 維生素D

• 作用：維生素D可調節免疫系統，降低壓力引起的炎症反應，間接改善腸胃功能。
• 來源：深海魚、蛋黃、日照（紫外線促進合成）。
• 參考文獻：
  • [10] 維生素D與免疫力提升相關，有助於壓力管理[^10]。

5. Omega-3脂肪酸

• 作用：Omega-3具抗炎特性，可減少腸道炎症，改善腸道屏障功能，降低胃酸逆流風險。
• 來源：深海魚（三文魚、沙丁魚）、亞麻籽、核桃、奇亞籽等。
• 參考文獻：
  • [13] Omega-3脂肪酸有助於腸道健康，減少炎症反應[^13]。

6. 益生菌與益生質

• 作用：益生菌（如乳酸菌、雙歧桿菌）可維持腸道菌群平衡，減少壓力引發的腸道功能紊亂。益生質（膳食纖維）為益生菌提供營養，促進腸道健康。
• 來源：發酵食品（優酪乳、泡菜、味噌）、全穀類、蔬果。
• 參考文獻：
  • [1] 益生菌有助於腸道健康，間接緩解壓力相關症狀[^1]。
  • [13] 益生質促進腸道好菌生長，改善腸道屏障功能[^13]。

綜合建議

• 飲食調整：避免刺激性食物（如咖啡、酒精、辛辣食物），選擇高纖食物（如蔬菜、全穀類）以促進腸道蠕動。
• 生活習慣：壓力管理（如正念冥想、規律運動）可搭配營養素補充，達到最佳效果。
• 避免過度補充：單一營養素過量可能影響其他營養素吸收，建議均衡飲食為主，必要時諮詢營養師。

資料來源

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