如何透過高纖飲食預防胃食道逆流？

高纖飲食預防胃食道逆流的科學依據與實踐方法

1. 高纖飲食的核心機制

高纖飲食能通過以下方式預防胃食道逆流：
– 促進腸道蠕動：膳食纖維增加腸道蠕動，減少便秘風險，降低腹內壓對食道的壓力（[1]）。
– 延緩胃排空：高纖食物（如糙米、燕麥片）可延緩胃排空速度，減少食物反流機會（[4]）。
– 吸附胃酸：部分膳食纖維（如可溶性纖維）能吸附胃酸，降低胃酸逆流風險（[6]）。

2. 推薦的高纖食物類型

• 全穀雜糧：糙米、燕麥片、藜麥等富含膳食纖維，有助預防便秘並降低腹壓（[1]）。
• 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍，提供纖維同時富含抗氧化物質，減少胃酸刺激（[4]）。
• 低脂肪水果：蘋果、香蕉、水梨等含纖維且酸性較低，適合胃食道逆流患者食用（[6]）。

3. 飲食搭配與生活習慣建議

• 乾濕分離原則：進餐時避免同時食用湯水與固體食物，建議飯後40分鐘再飲水，減少胃部負擔（[1]）。
• 控制體重：高纖飲食搭配減重計畫，可降低腹部壓力，減少逆流風險（[6]）。
• 避免刺激性食物：如油炸、高脂肪食物，以及過酸（如檸檬、番茄）或過辣食物（[2]）。

4. 膳食纖維攝取量與來源

• 建議攝取量：每日25-35克膳食纖維，可透過3蔬2果、全穀雜糧及豆類補充（[5]）。
• 注意事項：過量纖維可能增加胃部壓力，需循序漸進增加攝取量，並搭配足夠水分（[6]）。

5. 其他關鍵策略

• 細嚼慢嚥：降低胃部負擔，避免暴飲暴食（[1]）。
• 睡姿調整：睡前3小時避免進食，上半身墊高15-20公分，減少夜間反流（[6]）。

資料來源

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