如何記錄飲食以減少偏頭痛發作？
記錄飲食是識別偏頭痛誘因的重要方法，透過系統化追蹤飲食與症狀的關聯，可有效降低發作頻率。以下是具體步驟與建議：
1. 記錄飲食內容與時間
- 詳細記錄每日攝取的食物與飲料，包括食材、份量、烹調方式及進食時間。例如：
- 午餐吃了含酪胺酸的起司三明治
- 下午喝了含咖啡因的熱飲
- 搭配頭痛發作的時間，標註頭痛發生的時間點與持續時間，以便分析潛在誘因。
2. 記錄飲食與症狀的關聯
- 追蹤特定食物與頭痛的關聯：
- 若發現某類食物（如巧克力、柑橘類水果）與頭痛發作時間重疊，可暫時減少攝取，觀察是否改善。
- 參考文獻指出，酪胺酸（Tyramine）可能引發偏頭痛，需避免乳酪、沙丁魚、番茄等高酪胺酸食物 [4]。
- 注意代糖與味精的攝取：
- 阿斯巴甜（Aspartame）和味精（Monosodium Glutamate, MSG）可能刺激神經，誘發血管收縮或擴張，導致頭痛 [8]。
3. 使用工具輔助記錄
- 飲食記錄應用：
- 使用手機應用（如MyFitnessPal、Fooducate）快速紀錄食物與營養成分，並自動標註可能的誘因。
- 紙筆或電子表格：
- 建立簡單的表格，分欄記錄「日期」「進食時間」「食物內容」「頭痛狀況」，方便長期追蹤。
4. 關注「4少4多」飲食原則
- 避免4少食物：
- 增加4多食物：
5. 定期回顧與調整
- 分析飲食紀錄：
- 每週總結飲食模式，識別高風險食物，並調整飲食結構。
- 參考文獻建議，若頭痛頻率過高，需尋求專業營養師協助，制定個性化飲食計畫 [8]。
- 避免過度加工食品：
- 加工食品可能含有硝酸鹽與亞硝酸鹽，誘發一氧化氮釋放，導致血管舒張與頭痛 [4]。
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