乳糖不耐症者如何選擇低乳糖乳製品？

乳糖不耐症者如何選擇低乳糖乳製品？

乳糖不耐症者在選擇乳製品時，需優先考量乳糖含量及消化適應性。以下為具體建議與相關知識整合：

1. 選擇低乳糖或無乳糖乳製品

• 低乳糖牛乳/牛奶：
  低乳糖牛奶是乳糖含量經過降低的乳製品，適合乳糖不耐者飲用。其乳糖含量較普通牛奶低，可減少腸胃不適風險（參考文獻 [1]、[2]）。
• 無乳糖牛奶：
  完全不含乳糖的牛奶，適合嚴重乳糖不耐者。此類產品通常透過乳糖酶處理或添加乳糖分解酵素製成（參考文獻 [1]、[3]）。
• 無乳糖乳清蛋白：
  乳糖不耐者可選擇低乳糖或無乳糖的乳清蛋白產品，避免乳糖攝取（參考文獻 [14]）。

2. 依乳製品類型選擇

• 發酵乳製品：
  乳糖不耐者可選擇發酵乳製品，如優酪乳、優格。發酵過程會將乳糖轉化為乳酸，降低乳糖含量，同時富含益生菌，有助腸道健康（參考文獻 [1]、[2]、[10]）。
• 無糖優格：
  無糖優格是乳糖不耐者的優選，既保留乳製品的營養（如鈣質、蛋白質），又避免添加糖分（參考文獻 [10]、[13]）。
• A2 β酪蛋白牛奶：
  A2 β酪蛋白牛奶是針對乳糖不耐者設計的乳製品，其乳糖分解後產生的BCM-7較少，減少腸胃不適風險（參考文獻 [1]、[4]）。

3. 注意乳製品的加工方式

• 加熱處理：
  乳糖不耐者可將牛奶加熱，使乳清蛋白變性，降低腸胃負擔（參考文獻 [1]）。
• 避免調味乳：
  調味乳含糖及人工添加物，且鈣含量僅為鮮乳的20%，不建議作為乳糖不耐者的首選（參考文獻 [1]、[10]）。

4. 替代選擇與飲食調整

• 豆漿與燕麥奶：
  乳糖不耐者可選擇豆漿或燕麥奶作為乳製品替代品。豆漿富含植物蛋白，燕麥奶則提供碳水化合物與膳食纖維，但需注意其乳糖含量（參考文獻 [10]、[13]）。
• 乳製品搭配策略：
  建議少量多次攝取乳製品，並搭配其他食物（如飯後飲用），以降低腸胃負擔（參考文獻 [1]、[4]）。

5. 乳製品選擇的科學依據

• 乳糖酶活性：
  乳糖不耐症與乳糖酶缺乏有關，需透過低乳糖或無乳糖產品補償（參考文獻 [1]、[4]）。
• 腸道菌群影響：
  乳糖未消化可能成為腸道菌群的營養來源，導致腹脹或不適，因此選擇發酵乳製品有助改善（參考文獻 [1]、[15]）。

總結

乳糖不耐症者應優先選擇低乳糖牛奶、無乳糖牛奶、發酵乳製品（如優酪乳），並避免調味乳與高乳糖乳製品。搭配少量多次飲用、加熱處理及替代品（如豆漿）可有效緩解症狀。具體選擇可參考營養師建議（如劉思妤）或根據個人腸胃適應度調整（參考文獻 [1]、[2]、[10]）。

資料來源

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