如何漸進調整飲食，避免食量回不去？

1. 分階段減少食量，逐步恢復正常進食節奏

階段一：餐前喝無糖高纖豆漿
在正餐前飲用無糖高纖豆漿，可增加飽足感並減少進食量。此方法利用高纖維延緩胃排空，降低餐後血糖波動，避免因過度飢餓而暴食[^2]。
階段二：選擇植物性蛋白質與低脂食材
以植物性蛋白質（如豆類、豆腐）和白肉（如雞胸肉）替代高脂紅肉，降低熱量攝取同時維持營養均衡。此階段可搭配燙、蒸、滷等烹調方式，減少油炸與高糖加工食品的攝取[^2]。

2. 調整飲食結構，增加高纖維與水分攝取

增加蔬菜與全穀雜糧比例
遵循「2:1:1」餐盤比例（蔬菜佔一半，全穀與蛋白質各佔四分之一），選擇纖維豐富的食材（如糙米、燕麥、葉菜類），延緩飢餓感並促進腸道健康[^17]。
多喝水與天然增稠劑
餐前飲水可刺激消化腺分泌，提高飽足感；對於吞嚥困難者，可使用天然增稠劑（如糙米粉、寒天）調整食物質地，避免因過於流質而攝取過多[^9]。

3. 細嚼慢嚥，延長用餐時間

每口咀嚼20-30次
延長進餐時間有助於大腦接收「飽足」訊號，避免過量進食。研究顯示，細嚼慢嚥可降低血糖波動，減少暴食風險[^1]。
避免邊吃邊做其他事情
關閉電視、手機等干擾，專注於進食過程，提升對食物的感知與滿足感，減少無意識過量攝取[^7]。

4. 建立規律進食時刻，避免暴飲暴食

固定三餐與兩次點心
避免長時間空腹，規律進食可穩定血糖水平，減少因飢餓引發的暴食行為。建議每餐控制在七分飽，避免過度攝取導致消化負擔[^4]。
調整飲食時間
若需控制體重，可將晚餐時間提前至18:00前，並減少夜宵，利用禁食期促進脂肪代謝[^16]。

5. 結合運動與生活習慣改善

增加日常活動量
透過快走、瑜珈等低強度運動，提升基礎代謝率，加速熱量消耗。活動量增加可改善因久坐導致的消化不良與體重回升[^18]。
管理壓力與睡眠
壓力與睡眠不足會影響賀爾蒙平衡，增加暴食風險。建議透過正念冥想、規律作息改善身心狀態，避免因情緒性飢餓而過量進食[^10]。

6. 避免高油高糖食物，選擇健康零嘴

替代高熱量零食
用水果（如蘋果、奇異果）、堅果（少量）或乳製品（如優格）取代油炸零食與甜點，減少熱量攝取同時補充營養[^7]。
控制加工食品與含糖飲料
避免高糖飲料與精緻澱粉（如白米、麵包），改為選擇全穀類與低GI食物，降低血糖波動與脂肪堆積風險[^18]。

資料來源

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一句「呷飽沒？」是親朋好友見面開頭的問候語，道出民以食為天的重要性，吃吃喝喝對一般人而言再平凡不過，但是對於器官退化、疾病、虛弱導致的吞嚥困難長者來說，如果吃到不適合的飲食質地，那麼，吃東西將會變成一件非常痛苦的事情。你有沒有發生過「這些」情況？吞嚥時出現喉嚨卡卡、吞不乾淨的感覺吃飯、喝水容易嗆咳經常反覆性吸入性肺炎出入院體重減輕若有出現上述情況，應盡速到醫院接受完整的評估與治療，營養師可以依據病人吞嚥能力，透過改變食物質地的方式，來降低合併症的發生，促進吞嚥安全。銀髮族萬萬不可忽視！吞嚥困難常見的營養問題有哪些？問題一、營養不良沒有任何人想要「因噎廢食」，吞嚥困難者需要花費更長的時間進食，攝取量降低，進食的過程中容易產生不舒服的感覺，如果又再加上食物的營養密度不足，容易發生非預期性體重減輕的問題，長期下來會演變成營養不良。營養小技巧：除了要細嚼慢嚥之外，食物的供應上需要多花點小巧思，提高食物的營養密度，預防體重降低的問題。少量多餐：例如一日 3 餐，改為一日 4~5 餐，在餐和餐之間供應高熱量密度的點心，例如奶酪、奶昔、鮮奶布丁等，不僅能縮短每次的進食時間，減少長者進食所產生的疲倦感，還能吃到足夠的營養。提高熱量密度：製備食物時，可以利用豆漿、牛奶、濃湯甚至是商業配方來取代水分的添加。飲食均衡多樣化，並搭配色、香、味：提高食慾和快樂的心情，自然而然就「吃得下」。盡量保持食物原有的形狀、顏色、味道：常見將食材煮熟、切碎、混合並丟進食物調理機中一同攪打，雖然食材豐富，但是食物的味道全部會合在一起後就無法嚐出不同風味，容易讓患者產生倦怠感，減少攝取量，因此營養師建議不同食材要個別料理、盛裝，避免味道互相混合，也可以搭配不同顏色的食材，使整體視覺看起來更鮮豔多彩，促進食慾。問題二、脫水吞嚥困難者飲食攝取量降低，連帶整體飲水量都會攝取不足，此外，長者喝水時容易反應不及，常常發生嗆咳，而產生害怕喝水的恐懼心理，部分長輩會因為這樣而減少水分攝取。營養小技巧：照顧吞嚥困難的長輩應注意水分的攝取是否足夠，並依專科醫事人員的建議給予正確稠度的湯品或飲品，補充足夠水分。試試冰涼的水：可以刺激吞嚥反應。強化喝水的動機：藉由不同口味的茶飲，例如用紅棗、桂圓、枸杞、決明子、山楂泡茶等，讓喝水變得有趣。改變水的濃稠度：減緩液體通過口咽的速度，可以使吞嚥較容易控制，增稠劑就是一個很好的工具！天然增稠劑，例如糙米粉、太白粉、蓮藕粉、吉力丁、寒天等，可以賦予食物額外的營養價值，但是使用上有比較多限制，也比較不容易調配出合適的濃稠度。市售增稠劑，穩定度高，不會因為時間或是溫度變化而改變稠度。…

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