營養知識

咖啡因增強耐力，安全攝取量每公斤體重多少？

咖啡因通過刺激中樞神經系統，增強運動表現，尤其對耐力型運動（如馬拉松、足球等）有顯著提升作用。其安全攝取量與個體體重密切相關，具體如下：

咖啡因增強耐力的機制

  1. 中樞神經興奮：咖啡因結構類似腺苷酸，可拮抗腺苷受體，減少疲勞感，提升專注力與運動效率[^1]。
  2. 肌肉能量代謝：促進脂肪分解供能，減少肌肉乳酸堆積，延緩肌肉疲勞[^2]。
  3. 心血管效應：擴張血管，增加血流量，提升氧氣輸送能力，支持長時間運動表現[^3]。

安全攝取量建議

  • 每公斤體重劑量：運動前60分鐘，建議每公斤體重補充 3～6 mg 咖啡因[^4]。
  • 每日總量上限：成人每日咖啡因攝取量不應超過 300 mg，過量可能引發心律不整、失眠、胃酸逆流等風險[^5]。

注意事項

  1. 個體差異：咖啡因敏感者可能在更低劑量出現心悸、焦慮等副作用，建議從50-100 mg開始測試[^6]。
  2. 運動類型：耐力型運動推薦咖啡因補充，但高強度短時運動（如短跑）可能因心率過快而需謹慎[^7]。
  3. 搭配飲食：避免與鐵質、鈣質食物同服（咖啡因會抑制吸收），建議與富含維生素C的食物同食以增強吸收[^8]。

參考文獻


資料來源

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