HMB如何幫助運動後肌肉修復？最佳攝取時機？

HMB如何幫助運動後肌肉修復？最佳攝取時機？

HMB的肌肉修復機制

HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是由白胺酸（支鏈胺基酸之一）在肝臟代謝生成的物質，其核心作用機制如下：
1. 促進肌肉蛋白質合成：HMB能提高肌肉蛋白質合成速率，同時減少肌肉蛋白質分解，有助於修復運動造成的肌肉損傷並促進肌肉生長[1]。
2. 減少肌肉損傷與氧化壓力：HMB具有抗氧化作用，可降低運動後的氧化壓力，減少自由基對肌肉細胞的損害，進而減輕肌肉酸痛和炎症反應[11]。
3. 加速肌肉恢復：HMB能促進肌肉組織的修復過程，特別是在運動後的肌肉損傷（如延遲性肌肉痠痛）中，可縮短恢復時間[1]。

最佳攝取時機

根據科學研究與營養師建議，HMB的攝取時機需結合運動前後的生理需求：
1. 運動前30～60分鐘
– 作用：補充HMB可預防運動過程中肌肉蛋白質分解，降低肌肉損傷風險，並提升運動表現[1]。
– 搭配建議：可搭配少量碳水化合物（如香蕉、豆漿）攝取，以優化能量供應與肌肉合成效率[7]。

1. 運動後30分鐘內
   • 作用：運動後是肌肉蛋白質合成的「黃金窗口期」，此時補充HMB可加速肌肉修復，促進肌肉合成與恢復[7]。
   • 搭配建議：建議與優質蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）及少量碳水化合物（如地瓜、低糖豆漿）同時攝取，以最大化肌肉修復效果[9]。

補充劑量與來源

• 劑量：每日建議攝取3克HMB，分3次服用，持續2週以上以達到最佳效果[1]。
• 食物來源：天然食物中富含HMB的包括乳酪、牛肉、雞肉、堅果種子等[1]。若需補充，可選擇HMB製劑或含白胺酸的食品。

總結

HMB透過增加肌肉蛋白質合成、減少分解及抗氧化作用，有效促進運動後的肌肉修復。最佳攝取時機為運動前30～60分鐘及運動後30分鐘內，並建議搭配優質蛋白質與碳水化合物，以提升修復效率。

資料來源

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