肌酸補充劑對提升運動表現有效嗎？建議每日劑量為何？

肌酸補充劑對提升運動表現的效果與建議劑量

1. 肌酸補充劑的有效性

肌酸補充劑被廣泛認為是提升運動表現的科學支持補劑之一，尤其在短時間、高強度的運動中效果顯著。根據知識庫資料：
– 肌酸能提高ATP（三磷酸腺苷）的生成，ATP是肌肉收縮的能量來源，有助於提升力量、肌肉質量及爆發力[^1]。
– 國際運動營養學會（ISSN）指出，肌酸是「有強烈證據支持有效性」的運動補劑之一，尤其對爆發性運動（如舉重、短跑、足球等）有顯著效果[^1]。
– 運動表現方面，肌酸可改善肌肉力量、減少延遲性肌肉痠痛（DOMS），並提高高強度訓練的耐力[^13]。

2. 建議每日劑量

肌酸的補充劑量需根據階段分為初期與長期維持：
– 初期荷荷巴階段（5-7天）：每日總劑量建議為 5-7克，分4次服用（每次約1.25-1.75克）[^1]。
– 長期維持階段：每日總劑量建議為 3-5克，可分2-3次服用[^1]。
– 食物來源：若以天然食物補充，可攝取含肌酸較高的食物，如牛肉、鮭魚、牛奶、 cod（鱈魚）等[^1]。

3. 補充時機與注意事項

• 補充時機：建議在運動前或運動後補充，以最大化ATP合成效率[^1]。
• 水分攝取：肌酸會增加肌肉水分儲存，補充時需搭配足夠水分，避免腎臟負擔[^1]。
• 適應症與禁忌：肌酸對大多數健康成人安全，但腎臟功能異常者需謹慎使用，建議在醫師指導下服用[^9]。

資料來源

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