鈣質與失眠的關聯及富含鈣質的食物
鈣質不足是否會引起失眠？
根據多項研究與營養學資料，鈣質缺乏確實可能影響睡眠品質，甚至導致失眠。以下是具體原因與科學依據：
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神經與肌肉放鬆功能受影響
鈣質參與神經傳導與肌肉收縮，缺乏時可能導致神經過度興奮或肌肉痙攣，進而干擾睡眠。例如，參考文獻1指出，鈣與鎂共同調節神經與肌肉功能，缺乏會導致情緒不穩定、肌肉痠痛，進而影響睡眠品質。參考文獻3進一步說明，足夠的鈣質可抑制腦神經過度興奮，提升睡眠品質。 -
影響褪黑激素合成
鈣質參與腦部褪黑激素的合成，而褪黑激素是調節生理時鐘的關鍵激素。參考文獻5提到，鈣質不足可能幹擾褪黑激素的生成，進而影響入睡能力。 -
情緒與壓力管理
鈣質有助於穩定情緒，缺乏可能導致焦慮或壓力增加，進而影響睡眠。參考文獻9指出，鎂與鈣共同調節神經系統，缺乏可能導致壓力賀爾蒙（如皮質醇）升高，干擾睡眠。
富含鈣質的食物有哪些？
根據國健署與多項營養研究，以下食物是鈣質的良好來源，可幫助改善睡眠與骨骼健康：
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乳製品
– 牛奶、優酪乳、起司：乳製品是鈣質的主要來源，每240毫升牛奶約含240毫克鈣質（參考文獻1、7、10）。
– 發酵乳：如優格，富含鈣質且有助於腸道健康（參考文獻7）。 -
豆製品
– 傳統豆腐、豆乾、豆漿：豆腐是植物性鈣質的重要來源，尤其傳統豆腐因使用石膏凝固，鈣含量較高（參考文獻5、10）。
– 小方豆乾：富含鈣質，搭配牛奶可補足每日需求（參考文獻7）。 -
深綠色蔬菜
– 芥藍、菠菜、羽衣甘藍、青花菜：這些蔬菜含豐富鈣質，且生物利用率較高（參考文獻5、7、10）。
– 莧菜、紅莧菜：含鈣量高，適合補充鈣質（參考文獻1、7）。 -
堅果與種子
– 黑芝麻、杏仁、腰果、南瓜籽：富含鈣質與鎂，有助於肌肉放鬆與神經穩定（參考文獻5、7、10）。
– 芝麻：黑芝麻是高鈣植物性食材，可作為鈣質補充來源（參考文獻1、7）。 -
海產品
– 小魚乾、海帶、紫菜：富含鈣質，同時提供其他礦物質（參考文獻1、7）。
– 鮭魚、蛤蜊：高脂魚類含鈣質，並有助於Omega-3脂肪酸攝取（參考文獻5）。 -
其他來源
– 豆腐乳、芝麻糊：含鈣質，適合搭配飲食補充（參考文獻7）。
– 豆製品：如豆乾、毛豆，含鈣質且易於消化（參考文獻10）。
建議與注意事項
- 搭配維生素D與鎂：鈣質吸收需依賴維生素D，可透過日照或食物（如鮭魚、蛋黃）補充；鎂（如南瓜籽、菠菜）有助於鈣質代謝（參考文獻5、7）。
- 避免影響吸收的食物：如高草酸食物（如菠菜）、高磷飲料（如咖啡），可能抑制鈣質吸收（參考文獻1、7）。
- 均衡飲食：國健署建議每日攝取1-2杯乳製品，搭配深綠色蔬菜與豆製品，可滿足鈣質需求（參考文獻1、7）。
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