維生素B群缺乏會導致失眠嗎？如何攝取B群？

維生素B群缺乏與失眠的關係

是的，維生素B群缺乏可能導致失眠。
根據知識圖譜與文獻資料，維生素B群參與色胺酸轉化為血清素，再生成褪黑激素的過程，而褪黑激素直接調節睡眠週期。若缺乏B3（菸鹼酸）、B6、B12等，可能幹擾褪黑激素合成，進而影響睡眠品質，導致失眠或睡眠障礙[^1][^12]。例如：
– B3缺乏會影響褪黑激素生產，與失眠密切相關[^1]。
– B6缺乏會降低血清素合成，間接影響情緒穩定與睡眠[^12]。
– B12缺乏可能導致神經系統功能異常，間接影響睡眠[^12]。

如何有效攝取維生素B群？

1. 透過天然食物攝取

維生素B群廣泛存在於天然食物中，建議優先選擇未精製的原型食物：
– 全穀類（糙米、燕麥、藜麥）：富含B1、B2、B6，有助於能量代謝與神經穩定[^1][^12]。
– 瘦肉（雞胸肉、豬肝、魚類）：含B1、B2、B6，支持神經傳導與能量轉換[^1][^12]。
– 乳製品（牛奶、優酪乳）：提供B2、B12，維持神經與血液健康[^1][^12]。
– 深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）：含B2、B6，有助於抗氧化與神經功能[^12]。
– 堅果種子（杏仁、核桃）：富含B6、B9（葉酸），支持情緒穩定與紅血球生成[^12]。

2. 補充劑選擇與注意事項

• 選擇多種類低劑量產品：一般保健需求建議同時含B1、B2、B6、B12等，避免高劑量單一成分（如醫療級B1、B2）可能影響睡眠[^14]。
• 避免與咖啡同服：咖啡因會加速B群經尿液排出，建議間隔1-2小時服用[^14]。
• 注意特殊族群需求：
  • 長期服用避孕藥、利尿劑：需增加B群攝取，因這些藥物可能幹擾吸收[^1]。
  • 素食者：易缺乏B12，可選擇 fortified 食品或補充劑[^12]。
  • 老年人：消化吸收功能下降，需加強攝取[^12]。

3. 飲食搭配與生活習慣

• 搭配鎂、鈣：鎂有助肌肉放鬆，鈣參與神經傳導，與B群共同作用改善睡眠[^12]。
• 避免加工食品：精製過程易流失B群，建議以天然食材替代[^12]。
• 規律進食：晚餐避免過量，並在睡前2小時停止進食，有助睡眠[^12]。

總結

維生素B群缺乏可能直接或間接導致失眠，透過均衡飲食與適當補充劑可改善。重點在於選擇天然食物、避免過量攝取，並搭配其他助眠營養素（如鎂、鈣）以達到最佳效果。若有特殊健康狀況，建議諮詢專業營養師或醫師。

資料來源

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