鎂不足會影響睡眠品質嗎？推薦富含鎂的食物？

鎂不足是否影響睡眠品質？

是的，鎂不足確實可能影響睡眠品質。根據多項研究與資料顯示，鎂在調節神經傳導、肌肉放鬆及情緒穩定方面扮演關鍵角色，其缺乏可能導致以下問題：

1. 神經興奮與肌肉緊張：鎂有助於神經放鬆與肌肉收縮，缺乏時可能引發肌肉痙攣或睡眠中斷，影響深度睡眠[^3]。
2. 情緒不穩與壓力：鎂可降低壓力賀爾蒙（皮質醇）水平，並提升血清褪黑激素濃度，促進睡眠[^3]。缺鎂可能加劇焦慮與壓力，進一步干擾睡眠[^9]。
3. 失眠與睡眠效率：2012年《國際醫療科學期刊》研究指出，補充鎂可延長睡眠時間、提升睡眠效率，並降低失眠嚴重度指數[^3]。此外，鎂不足與壓力情境下的睡眠品質下降有顯著關聯[^12]。

推薦富含鎂的食物

以下為富含鎂的食物，可透過飲食補充以改善睡眠品質：

1. 堅果種子類

• 南瓜籽：鎂含量極高，有助於肌肉放鬆與神經穩定[^3]。
• 腰果：富含鎂，可促進睡眠[^12]。
• 杏仁果：含鎂與色胺酸，有助於穩定神經[^12]。
• 亞麻籽：提供鎂與Omega-3脂肪酸，調節睡眠週期[^12]。
• 葵瓜籽：含鎂，對睡眠有積極影響[^3]。

2. 深綠色蔬菜

• 菠菜：富含鎂，能降低皮質醇並提升血清素，緩解壓力[^3]。
• 莧菜：含鎂與鉀，有助於肌肉放鬆與睡眠品質[^3]。
• 芥藍：含鎂，可促進深度睡眠[^12]。

3. 全穀類與豆類

• 糙米、燕麥：全穀類是鎂的天然來源，建議替代精製穀物[^3]。
• 黑豆、黃豆：富含鎂與色胺酸，改善睡眠與情緒[^12]。
• 豆腐、豆漿：含鎂，支持肌肉與神經功能[^12]。

4. 其他優選食物

• 牛奶、優酪乳：含鎂與鈣，有助於肌肉放鬆與情緒穩定[^12]。
• 香蕉：含鎂與B群維生素，穩定神經並減緩疲倦[^12]。
• 海藻類（如紫菜）：富含鎂，參與能量代謝與睡眠調節[^3]。

總結

鎂不足可能顯著影響睡眠品質，透過飲食補充富含鎂的食物（如堅果、深綠色蔬菜、全穀類與豆類）可有效改善睡眠問題。建議每日攝取足夠的鎂，並避免高磷食物（如加工食品）影響鎂吸收[^4]。

資料來源

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