如何選擇健康醬料以降低熱量攝取？

如何選擇健康醬料以降低熱量攝取？

選擇健康醬料是控制熱量攝取與促進健康飲食的重要策略。根據相關研究與營養師建議，以下為具體選擇原則與實用技巧：

1. 避免高熱量與高鈉醬料

• 沙茶醬：熱量最高（30ml約219大卡），且含高鈉，建議減少使用[^1]。
• 千島醬、凱薩醬：以美乃滋為基底，油脂含量高（30ml約155大卡），易導致過量熱量攝取[^2]。
• 豆瓣醬：鈉含量最高（15g含756mg鈉），需控制用量以避免高血壓風險[^3]。
• 胡麻醬：芝麻屬油脂類，熱量約145大卡（30g），需謹慎食用[^2]。

建議：選擇低油低糖的醬料，如和風醬（39大卡/30g）或油醋醬（130大卡/30g），搭配天然食材調味更健康。

2. 優先選擇低熱量、低鈉選項

• 白醋：熱量僅1.5大卡/15ml，且鈉含量最低（1.2mg），適合替代高鈉醬料[^3]。
• 烏醋：熱量5.5大卡/15ml，鈉含量236mg，適合作為調味替代品[^3]。
• 無糖優格醬：約75大卡/30g，搭配水果或蔬菜可增加天然甜味，減少糖分攝取[^2]。

實用技巧：使用沾醬方式而非淋醬，可減少醬料攝取量，同時避免過量鈉與熱量。

3. 替代方案與天然甜味食材

• 天然甜味替代：使用無糖乳製品、水果（如蘋果、莓果）或無添加糖配方的調味料，取代精製糖與高熱量醬料[^1]。
• 減少加工食品：避免含高油脂與高糖的加工醬料（如甜辣醬、蒜蓉醬），選擇低脂、高纖的原型食物搭配醬料[^4]。

4. 控制醬料用量與搭配原則

• 少醬原則：點餐時要求少醬或不加醬，例如早餐避免過多醬油膏、燙青菜不加滷汁[^7]。
• 搭配蔬菜與蛋白質：以蔬菜（如高麗菜、地瓜葉）和低脂蛋白質（如雞胸肉、豆腐）為主，減少醬料用量[^8]。
• 避免重口味湯底：選擇清淡湯底（如蔬菜湯、番茄湯），避免麻辣鍋等高油高熱量湯頭[^9]。

5. 關注營養標示與成分

• 查看營養標示：注意醬料的熱量、鈉含量與添加糖，優先選擇低鈉、無添加糖的產品[^1]。
• 避免隱藏油脂：如千島醬、沙茶醬等含高油脂，需謹慎選擇以降低總熱量攝取[^2]。

總結

選擇健康醬料需以低熱量、低鈉、少添加糖為核心，搭配天然食材與合理用量，才能有效控制飲食負擔。建議多使用和風醬、油醋醬、白醋等清爽選擇，並避免高油脂與高糖加工醬料，以達成健康飲食目標。

資料來源

❮❯

[1]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[2]

沙拉醬熱量比一比！享瘦不發胖營養師推這「兩」款醬料

從吃到飽的沙拉吧，到便利商店的生菜沙拉，都少不了醬料畫龍點睛。對減重族來說，任何熱量都必須斤斤計較，醬料挑選上..

[3]

火鍋醬料沾哪一款最健康？營養師揭12款常見醬料熱量！

吃水餃不沾醬彷彿少了一味，火鍋一定要特調一碗醬才過癮，從夜市小吃到節慶吃粽子，食材有了對味的醬料，堪稱絕配！醬..

[4]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[5]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[6]

減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heh..

[7]

釀造、化學醬油成分差在哪？營養師：化學醬油最大疑慮非「致癌」

早餐的蛋餅不能少了醬油膏、午餐的水餃每顆都要泡進醬油、晚餐的滷味就是要夠入味才好吃，你發現了嗎？國人的飲食習慣..

[8]

滷味怎麼吃才不胖？點餐掌握 4 原則！避開熱量地雷低卡又健康

減肥可以吃滷味嗎？相較於隔壁的鹹酥雞攤，滷味的熱量確實比較低，有肉有菜又有麵。食物的種類選擇多元，如果可以做到..

[9]

【營養TalkTalk】天冷吃鍋不怕肥！營養師公開五大關鍵

這陣子氣溫降低，全台冷颼颼，吃火鍋變成大家聚餐的熱門選項，Heho 營養師宜庭公開健康吃火鍋 5 大關鍵，下次..

[10]

養生甜湯真的比較健康？花生湯熱量奪冠！營養師教 3 招飲食對策零負擔享用

坊間的甜湯種類多元、用料實在，有些食材滋補養生，讓不少民眾直覺認為甜湯很健康、多吃沒問題。殊不知好喝的甜湯往往..

[11]

吃義大利麵能減肥？奶油白醬熱量最高！營養師教 3 挑選原則

Q 彈的麵體加上香濃的醬汁，簡單又美味，但你知道一盤義大利麵的熱量有多少嗎？減肥要選義式青醬、奶油白醬，還是茄..

[12]

心臟裝支架要如何防血管阻塞？飲食保養靠 4 多 3 少

前總統李登輝曾因心臟冠狀動脈阻塞，陸續放入多支心臟血管支架。血管支架能克服血管狹窄的問題，是冠心病、心肌梗塞和..