每日喝水量如何計算？體重×30ml是標準嗎？

每日喝水量的計算方法與體重×30ml的標準

每日喝水量的計算主要基於體重，但需結合個人健康狀況、活動量及環境因素進行調整。以下是詳細說明：

1. 基準計算公式：體重×30ml

根據多份資料，體重（kg）×30ml 是計算每日基本飲水量的標準公式。例如：
– 一個體重 60 公斤的成年人，每日基本飲水量為 60 × 30 = 1800 毫升 [^1]。
– 這一公式被廣泛應用於健康建議，如《哈佛醫學院》與《英國專業醫學期刊 BMC》均提及此計算方式 [^3]。

延伸範圍：
部分資料指出，飲水量可根據活動量與健康狀況調整至 體重×30-35ml，例如運動後或高溫環境下可能需增加至 體重×35ml [^2]。

2. 影響飲水量的關鍵因素

• 活動量：劇烈運動或高溫環境下，流汗量增加，需補充更多水分 [^1]。
• 健康狀況：
  • 特殊族群（如心臟病、腎臟病患者）需遵醫囑控制飲水量，避免水中毒或腎臟負荷過大 [^1]。
  • 懷孕、哺乳期婦女或 老年人，因體水分比例變化，可能需調整飲水量 [^2]。
• 環境溫度：炎熱天氣或長時間待在冷氣房，均需增加水分攝取 [^6]。

3. 飲水建議與補充方式

• 少量多次：每次補充 200-300 毫升，分次飲用以提高吸收效率 [^6]。
• 最佳時機：
  • 早上起床、飯前、睡前補水，有助促進代謝與預防脫水 [^5]。
  • 運動前 30-40 分鐘補充 250-500 毫升，運動中每 15 分鐘補充 100-200 毫升，運動後 20-30 分鐘內補充 150-200 毫升 [^11]。
• 食物補水：蔬果（如西瓜、番茄）含水量高，可補充 20% 的總水量 [^2]。

4. 特殊情境與注意事項

• 脫水徵兆：尿液顏色深黃、口乾舌燥、頭暈等，需立即補水 [^1]。
• 避免過量飲水：健康成人每日飲水量不應超過 10 公升，否則可能導致低鈉血症（水中毒） [^1]。
• 替代飲料：茶、咖啡、運動飲料等不可完全取代白開水，因咖啡因或糖分可能增加脫水風險 [^1]。

資料來源

❮❯

[1]

多喝水防中暑！營養師解答夏天補充水分的 10 個常見問題

這幾天的炎熱高溫，是否讓你口乾舌燥、頭昏眼花？炎炎夏日，不只在戶外從事運動需要補充水分，就連待在冷氣房辦公，也..

[2]

熱到爆！夏天要喝多少水？營養師破解迷思：飲料、茶、咖啡都是水

天氣愈來愈熱，台灣熱傷害人數較去年同期高，我們常聽到的中暑、熱衰竭、熱痙攣，其實都是熱傷害的一種，就算宅在家不..

[3]

夏季吹冷氣、確診發燒「身體大缺水」　牢記七大喝水好處及脫水危害

炎炎夏日待在冷氣房辦公，加上運動量下降，排汗機會變少，但水分仍舊不知不覺在流失！專家提醒，每一天成人至少需要喝..

[4]

年節飲食這樣吃！過年防疫也能提升免疫力

春節期間疫情不知不覺升溫，在學會「漸進式與病毒共存」以前，該如何加強免疫力呢？想要打造健康的身體，就像蓋房子一..

[5]

你今天喝水了嗎 ? 這 6 個時間點是飲水最佳時機

多喝水對身體有益，但你有選對時間補充水分嗎？很多上班族因工作忙碌，水喝得不夠多，或常拿飲料跟咖啡來補充水分。究..

[6]

水要喝多少才夠？營養師教你在這 6 大時間點補水

隨著體感溫度越來越高，就知道夏天已經來了，大家都知道喝水有助於身體健康，但是你選對時間點補充水分了嗎？喝水也是..

[7]

護心該吃什麼食物？飲食遵循「4 多 3 少」原則

心臟支架能克服血管狹窄的問題，是冠心病、心肌梗塞和心絞痛患者的救命法寶。健康的飲食和生活方式是預防血管阻塞的關..

[8]

假期出遊常塞車！泌尿科醫師推薦吃 1 種「糖」防泌尿道感染

春節假期即將到來，今年長達 9 天的長假，返鄉團圓或出外踏青都是必須的。但都可能面臨長時間坐車或搭飛機的情況，..

[9]

後疫情時代來臨，提升免疫力的五大關鍵營養素！

儘管疫情趨緩，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師宜庭提醒大家提升免疫力的..

[10]

白露節令養生從飲食做起！營養師推薦吃滋陰潤燥食物

白露是典型的秋天節氣，白天氣溫暖和，晚上開始轉涼，暑氣漸消，到戶外走走散心時要留意晝夜溫差大，稍有不慎就容易著..

[11]

運動補水三要點，這樣喝水更健康！

運動減重不僅要補充蛋白質，更要藉助水的力量，運動前須先補充水分，讓身體在運動過程保持「水合狀態」，才能讓身體持..

[12]

買不到 In-N-Out Burger！漢堡真的是垃圾食物？健康吃漢堡不發胖有 5 關鍵

暌違多年，美國人氣漢堡「In-N-Out Burger」日前再度來台，吸引國內許多漢堡控搶排，限量 600 份..

[13]

成人肥胖後，脂肪細胞只會越來越大！不易復胖減肥法，一週一公斤非難事

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出以現在的趨勢，全球的過重人口數將會由 20..

[14]

確診後在家休養如何緩解症狀？營養師推3項保健品改善不適

COVID-19 延燒 2 年之久，確診數一日復一日增加，由於 Omicron 的傳染力極強，遍地開花的情況下..

[15]

確診後吃什麼？營養師揭飲食3大關鍵 高熱量、高蛋白加速復原力！

近日疫情再升溫，許多逃過三年疫情的「天選之人」陸續中標，而在確診後營養照護非常重要，美國靜脈暨腸道營養學會也指..

[16]

火鍋醬料沾哪一款最健康？營養師揭12款常見醬料熱量！

吃水餃不沾醬彷彿少了一味，火鍋一定要特調一碗醬才過癮，從夜市小吃到節慶吃粽子，食材有了對味的醬料，堪稱絕配！醬..

[17]

過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期..