骨質疏鬆高風險族群應如何開始保養？
骨質疏鬆高風險族群（如停經後女性、65歲以上男性、有家族病史者、慢性疾病患者等）需透過飲食、運動、生活習慣調整及醫療監測等多方面措施，預防骨質流失與骨折風險。以下是具體建議：
1. 飲食調整：補充關鍵營養素
-
鈣質
鈣是骨骼的主要成分，建議每日攝取 1000-1200毫克（參考文獻1、5、7、9）。
– 來源：牛奶、乳製品（起司、優酪乳）、深綠色蔬菜（芥藍、紅莧菜）、傳統豆腐、小魚乾、芝麻等。
– 注意：避免過量（＞1500毫克/日），可能增加腎結石風險（參考文獻9）。 -
維生素D
維生素D促進鈣質吸收，建議每日攝取 800 IU（國際單位）（參考文獻1、5、7、9）。
– 來源：鮭魚、秋刀魚、蛋黃、香菇、木耳、日曬10-15分鐘（參考文獻1、7）。
– 注意：現代人飲食不均衡，可搭配保健食品，但需避免過量（每日上限2000 IU）（參考文獻9）。 -
蛋白質
蛋白質有助維持肌肉與骨骼健康，成人每日攝取 1.1克/公斤體重，高齡長者需 1.2克/公斤體重（參考文獻7、9）。
– 來源：瘦肉、蛋類、豆製品、乳製品等。 -
其他關鍵營養素
– 維生素K：促進鈣質鈣化，來源包括青江菜、菠菜等綠色葉菜（參考文獻1、9）。
– 鎂、鉀：有助維持鈣質平衡，來源如全穀類、香蕉、番茄、花生等（參考文獻1、9）。
– 避免高鹽、高咖啡因飲食：過量鹽分加速鈣流失，咖啡因抑制鈣吸收（參考文獻9、12）。
2. 運動建議：增強骨密度與肌肉力量
- 負重運動：
每週進行 3-4次，每次 30-40分鐘，如慢跑、爬樓梯、跳繩、爬山等，可增加骨密度（參考文獻1、5、7、9）。 - 阻力訓練：
使用啞鈴、彈力帶等工具，提升肌肉力量，預防跌倒（參考文獻1、5、7）。 - 平衡訓練：
如單腳站立、太極，改善協調性，降低跌倒風險（參考文獻1、5）。 - 適度日曬：
每天曬太陽 10-15分鐘，促進維生素D合成（參考文獻1、7）。
3. 生活習慣調整：降低風險因子
- 維持健康體重：
過輕或過重均增加骨質疏鬆風險，建議BMI控制在 18.5-24（參考文獻1、5、9）。 - 戒菸限酒：
吸菸和過量酒精抑制成骨細胞活性，加速骨質流失（參考文獻1、5、9）。 - 避免久坐：
長時間靜態活動不利骨骼健康，需定期活動（參考文獻1、5）。 - 控制咖啡因攝取：
每日咖啡因不超過 300毫克（成人），避免影響鈣吸收（參考文獻9、12）。
4. 定期醫療監測：早期發現與干預
- 骨密度篩檢：
高風險族群（如65歲以上女性、70歲以上男性、有骨折史者）應定期進行 骨密度檢查（參考文獻1、5、9）。 - 追蹤慢性病：
糖尿病、甲狀腺功能異常等疾病可能影響骨質，需與醫療團隊合作管理（參考文獻5、9）。 - 藥物治療：
若已確診骨質疏鬆，需遵醫囑使用藥物（如雙膦酸鹽）並搭配營養補充（參考文獻1、7）。
5. 特殊族群注意事項
- 更年期女性：
雙倍注意鈣質與維生素D攝取，因雌激素減少加速骨質流失（參考文獻1、9）。 - 高齡長者：
優先選擇易消化的高鈣食物（如優酪乳、小魚乾），並搭配運動預防肌少症（參考文獻1、9）。 - 糖尿病患者：
控制血糖同時注意鈣質與維生素D攝取，避免骨質流失（參考文獻5、9）。
資料來源
[1] 
變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵
骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..
[2] 
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