素食者應選擇哪些維生素 D 食材？

純素者應選擇的維生素 D 食材

純素者由於無法攝取動物性食物，需透過植物性食材或加工食品補充維生素 D。根據知識庫資料，以下為推薦的維生素 D 食材及補充方式：

1. 日曬菇類（如香菇、黑木耳、杏鮑菇）

• 香菇：經日曬後，麥角固醇（維生素D2前體）轉化為維生素D2，是純素者重要的植物性來源。曬過的香菇維生素D含量較高，建議選擇曬乾菇類或將新鮮香菇曬1-2小時以提升含量（參考文獻10、17）。
• 黑木耳：富含維生素D，且為植物性來源，適合純素者補充（參考文獻10）。
• 杏鮑菇：含豐富膳食纖維及鉀，同時是維生素D的植物性來源（參考文獻17）。

2. 豆製品（如大豆、豆腐）

• 大豆：天然含有維生素D，是純素者補充維生素D的重要食材（參考文獻10、12）。傳統豆腐、凍豆腐等凝固劑含鈣的豆製品，有助於鈣質吸收，搭配維生素D更佳。
• 豆乾、豆製品：如小方豆乾、五香豆乾等，含鈣及維生素D，適合純素者食用（參考文獻14）。

3. 強化食品

• 維生素D強化食品：如強化乳品（蛋奶素者可選）、維生素D強化牛奶等，是加工食品中添加維生素D的選擇，但純素者需確認是否為植物性強化（參考文獻12）。
• 維生素D補充品：若飲食攝取不足，可選擇非活性維生素D（IU單位）的補充劑，避免過量風險（參考文獻8）。

4. 其他植物性來源

• 日曬乾燥菇類：如曬乾的香菇、杏鮑菇等，均為維生素D的植物性來源（參考文獻10、17）。
• 亞麻籽、奇亞籽：雖主要提供Omega-3脂肪酸，但搭配維生素D攝取可提升營養素吸收（參考文獻19）。

5. 日照與飲食搭配

• 日曬：純素者可透過適度日曬（每天10-15分鐘，避免中午強光）促進皮膚合成維生素D（參考文獻8、10）。
• 搭配鈣質食物：維生素D需與鈣質共同攝取，建議搭配高鈣蔬菜（如青花菜、羽衣甘藍）或豆製品，以提升鈣吸收效率（參考文獻12、14）。

結語

純素者應優先選擇日曬菇類（如香菇、黑木耳）、豆製品及強化食品來補充維生素D。同時，適度日曬與均衡飲食可提升營養素吸收。若飲食攝取不足，可諮詢專業營養師後選擇非活性維生素D補充劑，避免過量風險。

資料來源

❮❯

[1]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[2]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[3]

【營養TalkTalk】保護視力必備維生素A！怎麼吃、缺乏時會有的症狀一次說明白

維生素 A 是人體中必要的營養素，屬於脂溶性維生素的一種，人體無法自行產製，必須透過食物來補充。根據衛福部所公..

[4]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[5]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[6]

情緒低落、食慾改變、失眠！趕走季節憂鬱，補充 1 營養素擺脫壞心情

冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感..

[7]

頭髮一直掉怎麼辦？愛吃生蛋、節食會狂掉髮！營養師教強健髮根多吃「這些」食物

洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都..

[8]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[9]

變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..

[10]

【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法

身為國人最容易缺乏的「維生素Ｄ」，一直以來都是大家熱議的話題，尤其又與身高、骨質疏鬆有關，成為了大家紛紛瘋狂補..

[11]

大雪節氣養生吃什麼？營養師推「西紅柿」護心又能養出好膚質！

今年大雪節氣是 12 月 7 日，來到一整年中的第 21 個節氣，開始感受到氣溫明顯下降，除了要注意禦寒，還可..

[12]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[13]

瘦身消脂必喝！綠拿鐵是什麼？「這樣」搭配燃脂、穩定血糖

這幾年歐美相當流行「綠拿鐵」，每天蔬果攝取不足的人，把蔬菜和水果打成一杯綠拿鐵，營養均衡，也能補充到維生素、礦..

[14]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[15]

秋分吃螃蟹怕膽固醇失控？吃對部位血脂不升反降

每逢 9～12 月正是品嚐肥美秋蟹的最佳時節，漁港旁的攤販標榜現撈尚青的海產，有的專賣海鮮，有的則提供代客料理..

[16]

寶寶副食品要吃什麼？從 3 大重點營養素下手！

當寶寶約四個月大後開始進入副食品期，要準備什麼樣的東西給寶寶吃成為家長們的新課題，不知道要準備什麼食材時，除了..

[17]

菇類要怎麼挑、怎麼選？營養師：一次看懂！不同菇菇的營養價值

近日鬧得沸沸揚揚的「台灣金針菇遭美國驗出李斯特菌」事件，民眾不需過度擔心，因為大部分台灣人習慣把蕈菇類以火鍋或..

[18]

減脂期吃飯就不吃水果？營養師：水果吃對還能助減脂，低醣飲食三步驟

近幾年颳起健康風潮，增肌減脂幾乎變成全民運動，很多人會開始控制飲食中的「碳水化合物」的總量，同時也接收到「水果..

[19]

今年我想來點…不一樣的年菜！營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

相信很多人每逢過年都是大魚大肉，今年是否想來點不一樣的年菜呢？就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩，避免高油、高糖的年菜..