避免哪些食物影響睡眠品質？

避免影響睡眠品質的食物

根據知識庫資料，以下食物可能對睡眠品質產生負面影響，建議避免攝取：

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1. 含咖啡因的食物與飲料

• 咖啡、茶、能量飲料、碳酸飲料：咖啡因會刺激神經系統，干擾褪黑激素分泌，導致入睡困難或睡眠淺。
• 參考文獻：[2]、[6]、[10]、[14]

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2. 酒精類飲料

• 酒精會抑制神經系統，導致睡眠片段化（易醒），且可能引發夜間驚醒。
• 參考文獻：[2]、[6]、[10]、[14]

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3. 高脂肪與油炸食物

• 薯條、五花肉、炸物：延緩胃排空，增加胃酸逆流風險，可能導致夜間胃部不適，影響睡眠。
• 參考文獻：[2]、[6]、[14]、[15]

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4. 辛辣刺激性食物

• 辣椒、咖喱、芥末：刺激胃酸分泌，易引發胃食道逆流，導致睡眠中反酸或灼熱感。
• 參考文獻：[2]、[6]、[10]、[14]

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5. 高糖分與加工食品

• 甜點、蛋糕、含糖飲料：血糖波動可能幹擾睡眠節律，且加工食品多缺乏膳食纖維，不利消化。
• 參考文獻：[2]、[6]、[14]、[15]

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6. 過冷或過熱的食物

• 過冰或過燙的食物：可能刺激胃酸分泌，加重腸胃不適，影響睡眠品質。
• 參考文獻：[2]、[6]、[14]

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7. 含酪胺酸的「3C食物」

• 起司、巧克力、柑橘類水果：含酪胺酸，可能引發偏頭痛或影響自主神經，間接干擾睡眠。
• 參考文獻：[11]、[10]

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8. 高油、高鹽、高糖的零食

• 炸雞、洋芋片、冰淇淋：空熱量食物易導致血糖波動，且增加腸胃負擔。
• 參考文獻：[2]、[14]

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9. 含胺基酸的刺激性食物

• 咖啡因、酒精、濃茶：過量攝取會刺激交感神經，導致神經興奮，難以入睡。
• 參考文獻：[10]、[14]

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建議的替代選擇

• 助眠食物：香蕉燕麥粥、牛奶、優酪乳、富含色胺酸的豆類與堅果。
• 飲食時間：晚餐盡量定時定量，睡前2小時避免進食，選擇易消化的液體食物。

參考文獻：[2]、[6]、[10]、[14]

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