每日適量堅果攝取對情緒改善有何建議？

堅果攝取對情緒改善的建議

1. 每日適量攝取的科學依據

根據《臨床營養學》（Clinical Nutrition）發表的研究，每日攝取30克堅果（約1份）可降低17%的憂鬱症風險[^1]。這項研究利用英國生物銀行（UK Biobank）數據，發現常規攝取堅果與較低的憂鬱症風險顯著相關。堅果中的營養成分，如Omega-3脂肪酸、維生素E、鎂、鋅等，被認為是促進大腦健康、調節情緒的關鍵因素[^12]。

2. 堅果的關鍵營養素與情緒調節機制

• Omega-3脂肪酸：
  堅果（如核桃、亞麻籽）富含Omega-3，具有抗炎和抗氧化作用，能減少大腦氧化壓力，提升腦源性神經營養因子（BDNF）濃度，支持神經細胞生長與修復，從而降低憂鬱風險[^1]。
• 維生素E：
  堅果是維生素E的天然來源，可保護神經細胞免受自由基損傷，並促進血清素合成，穩定情緒[^12]。
• 鎂與鋅：
  鎂有助於神經傳導和肌肉放鬆，缺乏時可能導致焦慮與失眠；鋅則參與神經遞質合成，對情緒調節至關重要[^3]。
• 色胺酸：
  堅果中的色胺酸可轉化為血清素（快樂荷爾蒙），改善情緒低落與壓力反應[^10]。

3. 每日建議攝取量與食用方式

• 建議量：成人每日攝取1份堅果（約1湯匙，約15-20克），可均勻分配於三餐，例如加入優格、生菜沙拉、白飯或菜餚中[^3]。
• 選擇原則：
  • 選擇無調味、非油炸的原味堅果，避免額外糖分與熱量攝取[^7]。
  • 優先選擇混合堅果（如杏仁、核桃、腰果），以獲得多樣化營養素[^5]。

4. 需注意的潛在風險

• 熱量控制：堅果油脂含量高，過量攝取可能導致熱量盈餘，影響減重效果，建議每次攝取約150大卡[^1]。
• 腸胃適應：腸易激綜合症（IBS）患者需避免過量食用，因高纖維特性可能引起腹脹或氣體積聚[^1]。
• 過敏風險：堅果是常見食物過敏原，對有過敏史者需謹慎選擇[^17]。

5. 搭配其他健康飲食的建議

• 地中海飲食：將堅果納入地中海飲食中，搭配蔬果、全穀物與健康脂肪，可進一步提升抗炎與神經保護效果[^12]。
• 避免高糖高脂食物：堅果應替代高糖零食（如洋芋片），以降低血糖波動對情緒的負面影響[^6]。

資料來源

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