色胺酸如何轉化為睡眠賀爾蒙？

色胺酸（Tryptophan）轉化為睡眠賀爾蒙（褪黑激素，Melatonin）的過程涉及多步生化反應，並與多種營養素共同作用。以下是其轉化機制及相關因素：

1. 色胺酸 → 血清素（Serotonin）

• 關鍵步驟：色胺酸是血清素的前體物質，需經由「色胺酸脫羧酶」（Tryptophan decarboxylase）催化，脫去羧基後生成血清素。
• 參與因素：
  • 維生素B6：作為輔酶參與色胺酸轉化為血清素的過程，促進酵素活性[^1]。
  • 食物來源：富含色胺酸的食物包括乳製品（如牛奶、起司）、堅果（如杏仁、腰果）、豆類（如黃豆）、火雞肉等[^4]。

2. 血清素 → 褪黑激素

• 關鍵步驟：血清素在「芳香胺醯轉移酶」（Arylalkylamine N-acetyltransferase, AA-NAT）作用下，進一步轉化為褪黑激素。此過程需「N-乙醯轉移酶」（N-acetyltransferase）和「乙醯輔酶A」（Acetyl-CoA）參與。
• 參與因素：
  • 光照調節：褪黑激素的合成受光線影響，黑暗環境下AA-NAT活性提升，促進褪黑激素生成，幫助調節生理時鐘[^19]。
  • 鈣質：參與腦部褪黑激素合成，並影響神經傳導與肌肉放鬆[^7]。
  • 鎂：有助於穩定神經系統，間接促進褪黑激素分泌，改善睡眠品質[^15]。

3. 褪黑激素的作用

• 功能：褪黑激素直接調節生理時鐘，促進入睡並改善睡眠質量，同時影響情緒穩定與代謝節律[^1]。
• 食物來源：富含褪黑激素的食物包括香蕉、酸櫻桃、鳳梨、核桃、杏仁、優酪乳等[^1]。

4. 影響轉化效率的關鍵營養素

• 維生素B群：B1、B2、B6等參與色胺酸至血清素的轉化，缺乏可能導致失眠或情緒不穩[^8]。
• Omega-3脂肪酸：有助於釋放褪黑激素，減輕焦慮並改善睡眠品質[^3]。
• 鈣與鎂：鈣質穩定神經傳導，鎂促進肌肉放鬆，兩者共同調節褪黑激素分泌[^7]。

5. 睡前攝取建議

• 選擇高色胺酸食物：如熱牛奶（含色胺酸與酪胺酸）、香蕉燕麥粥（富含色胺酸與鎂）[^3]。
• 避免刺激性飲食：睡前避免咖啡因、酒精及辛辣食物，以免干擾褪黑激素分泌[^2]。

資料來源

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