維生素C每日建議攝取量及食物來源
每日建議攝取量
根據不同年齡層及健康需求，維生素C的建議攝取量如下：
- 成人：每日建議攝取量為 100毫克，若用於預防非傳染性慢性病（如心血管疾病），建議提高至 200毫克 [5]。
- 兒童：
- 特殊族群（如壓力大、手術後、吸菸者等）：需增加攝取量，以補充消耗或促進傷口修復 [3]。
主要食物來源
維生素C是水溶性維生素，易受高溫破壞，建議以新鮮蔬果為主，並避免過度烹調 [11]。以下為富含維生素C的食物：
-
柑橘類水果：
– 柚子、柳橙、葡萄柚、檸檬等，是維生素C的經典來源 [6]。
– 柑橘類水果的維生素C含量通常為 30-50毫克/100克 [12]。 -
莓果類：
– 芭樂（紅心芭樂）、草莓、藍莓等，維生素C含量較高。
– 例如：1/4顆紅心芭樂即可滿足成人每日需求 [6]。 -
彩椒（紅椒、黃椒、青椒）：
– 紅椒維生素C含量最高，每100克約含 120毫克，是柑橘類的2-3倍 [11]。 -
十字花科蔬菜：
– 花椰菜、高麗菜、捲心菜等，富含維生素C及抗氧化成分 [12]。 -
其他蔬果：
– 苦瓜：每100克含維生素C約 20毫克，有助於抗氧化 [12]。
– 番茄：尤其是小番茄，維生素C含量較高 [12]。
– 奇異果（黃金奇異果）：每100克含維生素C約 60-90毫克，是維生素C的優良來源 [6]。
– 木瓜、釋迦、芒果：均含有豐富的維生素C，有助於美白與膠原蛋白合成 [6]。
補充建議
- 搭配鐵質食物：維生素C可提高非血基質鐵的吸收率，建議與含鐵食物（如菠菜、紅肉）同時攝取 [4]。
- 避免空腹攝取：維生素C酸性較強，建議餐後30分鐘內補充，以減少對腸胃的刺激 [1]。
- 注意過量風險：長期攝取超過1000毫克可能增加結石風險，建議以天然食物補充為主 [6]。
資料來源
[3] 
這 5 大類人容易缺維生素 C，來看看你中了嗎？維生素 C 含量一覽表+常見問題精選
維生素 C 應該是大家最常聽到，也最容易取得補充品的維生素了，大家對於他可以抗氧化、有助於傷口癒合、幫助膠原蛋..
[6] 
【營養TalkTalk】為了愛美多吃維生素C是對的嗎？營養師親解維生素C正確吃法
一說到養顏美容，「維生素 C」是一定會被提到的必須營養素，不管是內服，還是外用的保養品，只要講到可以抗老、美白..
[7] 
心肌炎該怎麼預防？心肌炎患者如何從飲食調養恢復元氣？營養師分享提升免疫力的要訣
心肌炎成因複雜，營養師建議民眾日常生活中就該強化自我免疫力，人體自然的防禦機制可以在第一線趕走疾病，急性心肌炎..
想知道更多? AI來回答
Heho AI 提供
正在尋找相關商品...