如何通過飲食攝取足夠的維生素B9（葉酸）？

維生素B9（葉酸）的飲食攝取方法

維生素B9（葉酸）是維生素B群的重要成員，對DNA合成、紅血球生成及胎兒神經系統發育至關重要。以下為透過飲食攝取足夠葉酸的建議：

1. 食物來源

葉酸主要來自以下天然食物，建議多樣化攝取以確保足夠攝取量：
– 深綠色葉菜類：如菠菜、羽衣甘藍、萵苣、紅莧菜、青花菜等，是葉酸的優質來源[^1][^3][^7]。
– 豆類與豆製品：黑豆、黃豆、鷹嘴豆、豆腐、豆漿等，富含葉酸且蛋白質含量高[^1][^7][^10]。
– 柑橘類水果：橙子、葡萄柚、檸檬等，不僅含葉酸，還有助鐵質吸收[^1][^7]。
– 強化穀物：如全穀類、玉米粉、強化早餐穀物，是葉酸的常見添加源[^1][^7][^10]。
– 乳製品：牛奶、起司、優酪乳等，含少量葉酸，但需注意乳糖不耐者需適度攝取[^1][^7]。
– 草莓與其他水果：草莓、奇異果、芭樂等水果含葉酸，且有助抗氧化[^3][^7]。
– 動物性食物：動物肝臟（如豬肝）、瘦肉、蛋黃等，是葉酸的高濃度來源[^1][^7]。

2. 烹食能否保留葉酸？

葉酸易受高溫破壞，建議：
– 減少烹調時間：快炒、生食或輕煮（如涼拌）可保留更多葉酸[^3][^10]。
– 避免長時間加熱：如煮沸或高溫油炸會導致葉酸流失[^10]。
– 搭配維生素C豐富的食物：如番茄、青椒，有助提高葉酸吸收率[^3][^10]。

3. 特殊群體的葉酸需求

• 孕婦與哺乳期婦女：每日建議攝取量為600 μg，需額外補充以預防神經管缺陷及巨球性貧血[^1][^7][^10]。
• 素食者：需透過深綠色蔬菜、豆類、強化穀物等植物性食物補充，必要時可搭配葉酸補充劑[^6][^10]。
• 兒童與青少年：4-6歲兒童需注意葉酸攝取，支持細胞分裂與身長發育[^10]。

4. 食用建議

• 每日攝取量：成年人建議每日攝取400 μg，孕婦需增加至600 μg[^1][^10]。
• 搭配膳食纖維：如全穀雜糧、蔬菜，有助腸道健康與葉酸吸收[^10]。
• 避免過度加工食品：加工食品可能導致葉酸流失，且營養密度較低[^10]。

5. 注意事項

• 避免過量補充：葉酸過量可能掩蓋維生素B12缺乏症狀，需遵醫囑補充[^12]。
• 與其他營養素協同：搭配維生素B12、鐵、維生素C可提升葉酸利用率[^3][^10]。

資料來源

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