如何透過飲食降低膽固醇？

如何透過飲食降低膽固醇？

降低膽固醇需透過科學飲食搭配健康生活習慣，以下為具體建議：

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1. 增加膳食纖維攝取

• 水溶性膳食纖維：如燕麥、黑木耳、海藻、菇類等，可與膽酸結合，促進膽固醇代謝，降低血液中膽固醇濃度[^1]。
• 非水溶性膳食纖維：如全穀類、豆類、蔬菜，能增加糞便體積，改善便秘，並促進腸道蠕動，減少膽固醇吸收[^12]。
• 建議：每日攝取25-35克膳食纖維，搭配3蔬2果，並用未精製主食（如糙米、地瓜）替代精緻碳水化合物[^12]。

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2. 選擇健康脂肪，減少飽和脂肪酸

• 優先選擇：單元不飽和脂肪酸（MUFA）和Omega-3脂肪酸，如橄欖油、堅果（杏仁、核桃）、深海魚（鮭魚、鯖魚）等，有助降低LDL-C（壞膽固醇）並提升HDL-C（好膽固醇）[^6]。
• 避免：高飽和脂肪酸食物（如紅肉、油炸食品、加工肉類），會加速膽固醇沉積，增加動脈粥樣硬化風險[^11]。
• 建議：烹調時以蒸、煮、涼拌取代油炸，並控制油脂攝取量（每日3-7茶匙），搭配1份堅果（約5-10顆）[^1]。

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3. 攝取特定降低膽固醇的食物

• 堅果：含單元不飽和脂肪酸與植物固醇，可改善LDL-C水平，建議每日攝取1湯匙（約15克）[^6]。
• 深海魚：如鮭魚、鯖魚富含Omega-3，能降低炎症反應，減少血管壁膽固醇堆積[^6]。
• 豆製品：豆腐、豆奶含大豆蛋白與異黃酮，有助降低總膽固醇與LDL-C[^6]。
• 紅麴：含Monacolin K，抑制肝臟膽固醇合成，可降低總膽固醇與LDL-C[^6]。
• 黑木耳：高膳食纖維食物，加速膽固醇代謝，並增加飽足感，減少暴飲暴食風險[^6]。

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4. 控制鈉與糖分攝取

• 低鈉飲食：每日鈉攝取量應少於2400毫克（約6克食鹽），高鈉會升高血壓，加劇心血管負擔[^7]。
• 避免精緻糖：過量糖分會促進脂肪合成，增加三酸甘油酯與LDL-C，建議減少含糖飲料與甜點攝取[^11]。

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5. 調整飲食結構與烹調方式

• 多樣化飲食：以全穀類、蔬菜、豆類、堅果為主，減少紅肉與加工食品，並搭配適量水果（如蘋果、芭樂）以補充抗氧化物質[^6]。
• 避免高膽固醇食物：如動物內臟、蛋黃，但每日1-2顆雞蛋對大多數人無顯著影響，關鍵在於總脂肪攝取量[^1]。
• 少油少鹽：選擇清蒸、水煮、涼拌等低油低鹽烹調方式，避免高油炸與重口味食物[^11]。

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6. 搭配運動與生活習慣

• 有氧運動：如游泳、慢跑、騎腳踏車，有助降低LDL-C並提升HDL-C，建議每週3-4次，每次30分鐘以上[^2]。
• 規律作息：充足睡眠與壓力管理可減少皮質醇分泌，避免脂肪代謝失衡[^1]。

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總結

透過增加膳食纖維、選擇健康脂肪、攝取特定食物（如堅果、深海魚）、控制鈉與糖分，並搭配運動與良好生活習慣，可有效降低膽固醇水平。建議諮詢專業營養師制定個人化飲食計畫，以達成持續性目標[^1]。

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