選擇健康油脂時應避免哪些類型？

健康油脂選擇應避免的類型

在選擇健康油脂時，需避免以下幾類油脂，以降低對健康的負面影響：

1. 含反式脂肪酸的油脂

• 不完全氫化油：曾被用於食品加工，但因含反式脂肪酸被禁止使用（如人造奶油、酥油）[^1]。
• 反式脂肪酸：會增加心血管疾病風險，降低HDL-C（好膽固醇），並促進慢性發炎[^2]。
• 人造奶油及酥油：可能含有反式脂肪酸，長期攝取會增加失智症和心血管疾病的風險[^3]。

2. 高飽和脂肪酸的油脂

• 棕櫚油：含高比例飽和脂肪酸，可能增加LDL-C（壞膽固醇），導致動脈粥樣硬化和心血管疾病[^4]。
• 椰子油：飽和脂肪酸含量高（約90%），過量攝取會提升心血管疾病風險[^5]。
• 動物性油脂（如豬油、牛油）：易導致膽固醇沉積，增加動脈硬化風險[^6]。

3. 高風險加工食品中的油脂

• 油炸食物：使用飽和脂肪酸含量高的油脂（如棕櫚油、豬油），易導致膽固醇升高和血管阻塞[^7]。
• 烘焙食物（如蛋糕、餅乾）：常添加奶油和精緻糖，可能誘發高LDL-C和血栓風險[^8]。
• 高油高糖食物（如甜點、速食）：過量攝取會增加肥胖、糖尿病和代謝症候群風險[^9]。

4. 其他需謹慎使用的油脂

• 高溫烹調易變質的油脂：如未精煉的植物油，高溫加熱可能產生有毒物質（如多環芳烴PAHs）[^10]。
• 含重金屬污染的油脂：如深海魚類提取的油脂，可能累積戴奧辛等污染物[^11]。

健康替代建議

• 選擇富含不飽和脂肪酸的油脂：如橄欖油、芥花油、葵花籽油、苦茶油，有助降低LDL-C並保護心血管健康[^12]。
• 避免過量攝取：每日油脂攝取量控制在3～7茶匙，並輪流使用不同油脂以平衡脂肪酸需求[^13]。

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