日常如何有效減少添加糖攝取量？

日常有效減少添加糖攝取量的方法

1. 控制總熱量的10%添加糖攝取

• 建議：每日添加糖攝取量應控制在總熱量的10%以下，以減輕身體負擔。例如，若每日攝取2000大卡，則添加糖熱量不應超過200大卡（約50克）[^4]。
• 依據：世界衛生組織（WHO）明確建議每日添加糖攝取量不應超過總熱量的10%，並推薦降至5%更理想[^7]。

2. 選擇原型食物，減少精緻澱粉與高糖加工食品

• 建議：優先選擇未精製的全穀雜糧類（如糙米、燕麥）替代白飯、麵製品，以增加膳食纖維攝取，延緩血糖上升[^4]。
• 依據：精緻澱粉和加工食品常含有高比例添加糖，易導致血糖波動及肥胖風險[^14]。

3. 使用天然甜味食材替代人工添加糖

• 建議：以無糖乳製品、水果（如奇異果、蘋果）或中藥材（如紅棗、枸杞）取代甜點或含糖飲料，並避免使用人工甜味劑[^5]。
• 依據：天然甜味食材能提供飽足感，同時減少對精製糖的依賴[^6]。

4. 減少含糖飲料與甜點攝取

• 建議：避免汽水、珍珠奶茶、蛋糕、餅乾等高糖食品，改以無糖茶、氣泡水或黑咖啡替代，並在白開水中加入檸檬片或果乾增添風味[^8]。
• 依據：含糖飲料是添加糖攝取的主要來源，過量攝取與肥胖、代謝症候群及蛀牙風險密切相關[^9]。

5. 漸進式調整飲食習慣

• 建議：採取循序漸進的方式，逐步減少甜食攝取，例如第一週將飲料甜度改為半糖，第二週改為微糖，讓身體和心理適應改變[^5]。
• 依據：漸進式調整能降低戒斷壓力，提高長期執行的可能性[^12]。

6. 注意食品標籤，避免隱藏糖分

• 建議：閱讀食品營養標示，辨識隱藏糖分（如果葡糖漿、蔗糖、麥芽糖等），並避免選擇含糖量過高的加工食品[^6]。
• 依據：市售優格、醬料及零食常含有添加糖，需謹慎選擇無糖或低糖版本[^13]。

7. 增加蛋白質與纖維攝取

• 建議：多攝取高蛋白食物（如魚、豆類、雞蛋）及富含纖維的蔬果，以減少對甜食的渴望，同時穩定血糖水平[^5]。
• 依據：蛋白質和纖維能延長消化時間，增加飽足感，降低暴飲暴食風險[^14]。

8. 避免超加工食品，選擇天然食材

• 建議：減少食用超加工食品（如香腸、洋芋片），改以新鮮蔬果、全穀物及未加工食材為主，以降低糖化終產物（AGEs）的生成[^3]。
• 依據：超加工食品通常含有高糖、高油及低纖維，長期攝取與心血管疾病、癌症風險上升有關[^15]。

資料來源

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