如何安排餐食順序以穩定餐後血糖
穩定餐後血糖的關鍵在於調整進食順序與食物組合，透過延緩碳水化合物的吸收速度，降低血糖波動。以下是根據知識庫資料整理的科學飲食原則與具體建議：
一、推薦的進食順序：「水→肉→菜→飯→果」
-
先喝水
– 餐前飲用一杯水，可啟動消化系統，並增加飽足感，減少過量進食的風險[^5]。
– 參考依據：知識庫中「水肉菜飯果」的飲食原則強調，進食前先喝水可延緩血糖上升[^5]。 -
先吃蛋白質（肉）
– 選擇白肉（如雞胸肉、魚肉）或植物性蛋白（如豆腐、豆製品），提供飽足感，同時減少胰島素分泌，避免血糖急劇升高[^11]。
– 科學原理：先吃蛋白質可延緩碳水化合物的消化吸收，降低餐後血糖波動[^11]。 -
接續吃蔬菜
– 蔬菜富含水溶性膳食纖維，可包覆油脂、延緩血糖上升，並提供豐富的維生素與礦物質[^5]。
– 特別注意：十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜）含膳食纖維與抗氧化物質，但需避免生食，建議煮熟後食用以減少脹氣風險[^17]。 -
最後吃澱粉類（飯、麵）
– 將主食延後至最後食用，可降低碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速上升[^5]。
– 調整比例：建議採用「211餐盤」原則（蔬菜：蛋白質：澱粉=2:1:1），提高蔬菜比例，減少澱粉攝取[^11]。 -
餐後食用水果
– 選擇低GI水果（如奇異果、蘋果），避免過量攝取高糖分水果，並控制在餐後1-2小時食用，以降低血糖衝擊[^2]。
二、其他關鍵飲食策略
-
控制總碳水化合物攝取
– 透過計算每餐的醣類份量，將碳水化合物平均分配至三餐，搭配足夠的蛋白質與蔬菜，避免血糖起伏過大[^2]。
– 參考依據：知識庫中強調「控制總碳水化合物攝取」是改善血糖水平的核心方法[^10]。 -
選擇高纖食物
– 水溶性膳食纖維（如燕麥、菇類、海藻）可延緩碳水化合物吸收，穩定血糖，同時促進腸道健康[^9]。
– 實踐建議：用糙米、地瓜、南瓜等未精緻澱粉替代白米，並增加蔬菜攝取量至每餐「2拳頭」[^9]。 -
避免精緻糖與高油食物
– 避免食用含精緻糖的甜點、果汁、汽水，以及高油脂的油炸食品，以減少血糖與胰島素的劇烈波動[^14]。
三、進食習慣與生活管理
-
細嚼慢嚥
– 每口食物咀嚼20-30次，延長進食時間，讓大腦及時接收飽足感，避免過量攝取[^13]。 -
餐間飲水
– 餐前、餐中適度飲水，有助於延緩食物消化速度，並促進代謝[^13]。 -
搭配適度運動
– 餐後進行30分鐘的輕度有氧運動（如散步），可促進葡萄糖攝取，穩定血糖水平[^14]。
資料來源
逆轉血糖關鍵！糖尿病該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享飲食要點與 3 大禁忌
糖尿病是新世紀最不可忽視的慢性疾病，血糖控制不佳，如同將全身上下的器官泡在糖水中，長期下來會提高併發症風險。 ..
大吃大喝造成體脂堆積，還讓食量大增！營養師提 2 階段飲食原則，讓你不挨餓也能變成「小鳥胃」
整整 10 天的春節年假期間，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，不但在身上累積滿滿負擔..
正在尋找相關商品...