孩子早餐需補充的關鍵營養素
孩子早餐的營養搭配需遵循「澱粉＋蛋白質」的原則，並搭配膳食纖維與微量營養素，以確保能量供應、成長發育與健康維持。以下是關鍵營養素及其來源：
1. 優質蛋白質
- 重要性：蛋白質是身體組織修復、肌肉合成及免疫功能的關鍵，有助於兒童成長與學習表現。
- 來源：
- 動物性：雞蛋、牛奶、優酪乳、起司、瘦肉（如雞胸肉、魚類）、豆漿（植物性優質蛋白）。
- 植物性：豆製品（豆腐、豆乾）、小魚乾（富含鈣質）。
- 建議：早餐需包含至少1-1.5份蛋白質（如水煮蛋、茶葉蛋、鮪魚三明治）[^1][^14]。
2. 全穀雜糧與未精製澱粉
- 重要性：提供穩定能量，延緩血糖波動，避免過度飢餓。
- 來源：
- 全麥麵包、燕麥片、地瓜、玉米、芋頭、雜糧饅頭等。
- 建議：選擇未精製的全穀類，取代精緻麵包與油炸食品，並搭配低GI食物（如無糖豆漿）[^8][^14]。
3. 膳食纖維
- 重要性：促進腸胃蠕動、改善便秘，並有助於血糖控制與腸道健康。
- 來源：
- 蔬菜（如生菜、番茄、青花菜）、水果（奇異果、橘子）、全穀類、豆類。
- 建議：早餐加入蔬菜（如蔬菜蛋吐司）或高纖水果，並避免過多精緻糖分[^3][^8]。
4. 微量營養素
- 重要性：維持神經、肌肉功能，並支持免疫系統。
- 關鍵營養素：
- 鐵：預防貧血與學習能力下降，來源包括紅肉、豬肝、深綠蔬菜、紅豆。
- 鈣：促進骨骼發育，來源包括牛奶、優酪乳、小魚乾、黑芝麻。
- 維生素D：協助鈣質吸收，來源包括魚類（鮭魚、秋刀魚）、蛋黃、日照。
- 維生素B群：支持能量代謝與神經功能，來源包括全穀類、豬肉、豆類。
- Omega-3脂肪酸：促進腦部發育，來源包括深海魚類（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽。
- 建議：搭配多元蔬果（如番茄、菠菜）與乳製品，並避免高油高糖食品[^2][^5][^16]。
5. 水分與低GI食物
常見錯誤與調整建議
- 避免：高油炸食品（如炸物漢堡）、含糖飲料（奶茶、果汁）、過多精緻碳水化合物（如白吐司）。
- 推薦：
資料來源
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