早餐搭配澱粉與蛋白質以穩定血糖的策略
在早餐中合理搭配澱粉（碳水化合物）與蛋白質，是維持血糖穩定的關鍵。根據知識庫資料，以下為具體建議與科學依據：
1. 澱粉選擇：優先低GI食物
- 選擇未精緻澱粉：如燕麥、全麥土司、蒸地瓜、烤馬鈴薯、水煮玉米等，這些食物富含膳食纖維，能延緩血糖上升速度，並提供較長的飽腹感（參考文獻 [8]、[11]）。
- 避免精緻澱粉：如白米、白麵包、甜點等，其升糖指數（GI）高，易導致血糖急劇波動（參考文獻 [2]、[11]）。
2. 蛋白質搭配：增加飽足感與穩定血糖
3. 進食順序：菜→肉→飯
- 先吃蔬菜：富含纖維的蔬菜（如萵苣、小黃瓜）可延緩澱粉消化，降低血糖峰值（參考文獻 [10]、[15]）。
- 再吃蛋白質：如水煮蛋、鮪魚罐頭，提供飽足感並促進肌肉修復（參考文獻 [3]、[11]）。
- 最後吃澱粉：如全麥饅頭、糙米飯，避免血糖過快上升（參考文獻 [10]、[15]）。
4. 控制總碳水化合物攝取量
- 避免過量澱粉：即使選擇低GI食物，仍需控制總碳水化合物攝取，以防止血糖波動（參考文獻 [2]、[11]）。
- 搭配膳食纖維：如全穀雜糧、蔬菜，可延緩碳水化合物吸收，改善血糖控制（參考文獻 [6]、[11]）。
5. 實際搭配範例
- 第3天早餐：燒餅夾生菜 + 中杯無糖豆漿（44.1克醣類 + 20.5克蛋白質）
- 第5天早餐：鮪魚總匯三明治 + 鮮奶（36.4克醣類 + 16.2克蛋白質）
- 第6天早餐：全麥饅頭夾蛋 + 無糖紅茶（57.8克醣類 + 14.3克蛋白質）
資料來源
正在尋找相關商品...