提升鐵質吸收的方法與柑橘類水果的促進作用
鐵質吸收效率受多種因素影響，搭配柑橘類水果可有效提升吸收率，以下為具體建議：
1. 搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果）
- 作用機制：維生素C（抗壞血酸）能將植物性鐵質（非血基質鐵）由三價鐵（Fe³⁺）轉化為二價鐵（Fe²⁺），提高吸收率3至6倍[1][3][5]。
- 柑橘類水果的優勢：柑橘類水果（如柳橙、葡萄柚、檸檬等）富含維生素C，同時含有類黃酮和抗氧化物質，可促進鐵質吸收並減少自由基損傷[4][9]。
- 建議搭配方式：
2. 避免抑制鐵吸收的食物
- 茶與咖啡：茶葉、咖啡中的單寧酸（兒茶素）會與鐵結合，降低吸收率達70-80%[1][4]。建議與飲食間隔2小時再飲用[4]。
- 高鈣食物：鈣質與鐵質存在競爭關係，可能降低鐵的利用率[5]。建議避免同時攝取大量鈣質（如乳製品）與鐵質補充劑[5]。
- 加工食品：垃圾食物（如油炸食品、甜點）缺乏營養，且可能幹擾鐵質吸收[4]。
3. 選擇高吸收率的鐵質來源
- 動物性鐵質（血基質鐵）：吸收率較高（約25%），如紅肉（豬肝、鴨血）、貝類（文蛤、牡蠣）等[5][9]。
- 植物性鐵質（非血基質鐵）：需搭配維生素C促進吸收，如深綠色蔬菜（紅莧菜、菠菜）、豆類（黑豆、鷹嘴豆）等[5][9]。
- 綜合攝取：建議同時攝取動物性和植物性鐵質，並搭配維生素C，以提高整體吸收效率[5][9]。
4. 注意飲食時機與份量
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