維生素D自然補充方法？每天日曬10-20分鐘。

維生素D自然補充方法：日曬與其他自然途徑

維生素D的自然補充方法主要包含日曬及食物攝取兩大類。以下為詳細說明：

1. 日曬：促進維生素D合成的關鍵途徑

• 適度日曬時間：
  每日進行10-30分鐘的陽光曝曬（非中午時段），可有效促進皮膚合成維生素D。
  注意：冬季日照不足時，需搭配食物或補充劑補足 [^5]。

• 最佳時段：
  建議在清晨或黃昏進行日曬，此時紫外線B（UVB）強度較低，可減少皮膚受傷風險，同時促進維生素D合成 [^8]。

• 皮膚顏色影響：
  皮膚較黑者因黑色素吸收紫外線，需更長時間曝曬（如20-30分鐘）才能達到相同合成效率；皮膚較白者則需較短時間 [^8]。

• 避免防曬產品干擾：
  防曬乳會阻擋UVB，降低合成效率。若需防曬，建議選擇SPF 30以下的產品，並在非中午時段使用 [^5]。

• 注意事項：
  – 避免長時間暴曬，以防皮膚老化或灼傷。
  – 隔窗日曬無效，因UVB無法穿透玻璃 [^8]。
  – 身體活動（如運動）搭配日曬，可同時促進鈣質吸收與骨骼健康 [^13]。

2. 食物攝取：天然維生素D來源

• 動物性食物：
  – 鮭魚、沙丁魚、鯖魚：富含Omega-3脂肪酸與維生素D，有助鈣質吸收與骨骼健康 [^5]。
  – 蛋黃、肝臟：動物性維生素D來源，建議每日攝取1-2顆蛋黃 [^5]。
  – 維生素D強化牛奶：乳製品中添加維生素D，可作為日常補充 [^5]。

• 植物性食物：
  – 曝曬過的菇類（如香菇、鮑魚菇）：日曬後麥角固醇轉化為維生素D2，是素食者的重要來源 [^8]。
  – 黑木耳、洋菇：含微量維生素D，建議搭配日曬食用 [^5]。

• 其他建議：
  – 素食者可選擇維生素D補充劑，但需遵循每日建議攝取量（400-600 IU） [^5]。
  – 食用富含維生素D的食物時，搭配健康脂肪（如橄欖油、堅果）可提升吸收率 [^5]。

3. 其他自然補充方式

• 光合作用：
  皮膚暴露於陽光下，可將紫外線B轉化為維生素D的前驅物，此過程稱為「光合作用」 [^5]。

• 日光浴：
  每週進行2-3次日光浴（10-15分鐘），可促進血清素釋放，改善情緒與睡眠品質 [^5]。

總結

維生素D的自然補充以日曬為核心，搭配食物攝取可達到最佳效果。每日10-20分鐘的適度日曬，配合富含維生素D的食物（如鮭魚、香菇、蛋黃），能有效維持骨骼健康、免疫功能與情緒穩定。若屬高風險族群（如皮膚黑者、長期室內工作者），建議定期檢測血液維生素D濃度，並在醫生指導下調整補充方式 [^5]。

資料來源

❮❯

[1]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[2]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[3]

不只讓人變快樂！血清素的6種功效告訴你

在日常生活中，我們的心情偶爾會像春天的氣候一樣變化多端，總有幾次遇上來勢洶洶的低氣壓。除了外在環境、個人的心理..

[4]

【營養TalkTalk】為了愛美多吃維生素C是對的嗎？營養師親解維生素C正確吃法

一說到養顏美容，「維生素 C」是一定會被提到的必須營養素，不管是內服，還是外用的保養品，只要講到可以抗老、美白..

[5]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[6]

【營養TalkTalk】維生素E是對抗身體氧化好幫手！營養師：用吃的會比擦的更好

養顏美容不只是要多補充維生素Ｃ，「維生素E」因具有「抗氧化」的作用，成為身體對抗老化的重要營養素！那到底平時該..

[7]

維生素 A 不只顧眼睛！營養師推薦富含維生素 A 食材

聽說吃胡蘿蔔可以顧眼睛？這是因為裡頭含有維生素 A 的前驅物「胡蘿蔔素」，可以經人體代謝後產生維生素 A，是維..

[8]

【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法

身為國人最容易缺乏的「維生素Ｄ」，一直以來都是大家熱議的話題，尤其又與身高、骨質疏鬆有關，成為了大家紛紛瘋狂補..

[9]

6 大抗老營養素，肌膚自然透亮不顯老

想要肌膚白裡透紅、細緻有光澤，光靠保養品遠遠不夠，臨床上觀察到肌膚老化加速，常與 年齡增長、飲食失衡、菸酒過量..

[10]

情緒低落、食慾改變、失眠！趕走季節憂鬱，補充 1 營養素擺脫壞心情

冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感..

[11]

吃豬腳、木耳能補充膠原蛋白嗎？5 招有效延緩流失速度

大家都知道，想讓肌膚澎潤有彈力、緊緻飽滿，膠原蛋白是不可或缺的重要成分！膠原蛋白是什麼？哪些食物富含膠原蛋白？..

[12]

炎夏如何避免皮膚曬傷？補充五種蔬果防曬兼美白

隨著夏天的到來，高溫和炙熱的陽光成為了一個令人頭痛的問題，尤其是對於注重外貌的人來說，最害怕的莫過於皮膚曬黑了..

[13]

吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存..

[14]

防疫宅在家狂用眼！營養師解密 5 大護眼配方

隨著疫情升溫，人們的生活更仰賴 3C 產品，緊盯螢幕的時間也節節高升。長期用眼過度容易帶來眼睛乾澀、痠痛、兩眼..

[15]

葉黃素、玉米黃質可降低藍光損傷！３大重點有效補充護眼素

隨著元宇宙時代的到來，工作、娛樂都需要使用到3C產品，我們的生活已經越來越離不開螢幕，這對我們的視力健康造成威..

[16]

5大健身補給指南！增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 ..

[17]

大雪節氣養生吃什麼？營養師推「西紅柿」護心又能養出好膚質！

今年大雪節氣是 12 月 7 日，來到一整年中的第 21 個節氣，開始感受到氣溫明顯下降，除了要注意禦寒，還可..

[18]

飲食能讓濕疹不復發 ? 5 種營養素改善濕疹

台灣的潮濕悶熱氣候常使人容易患上濕疹。然而濕疹是否可以痊癒取決於個人的身體情況。有些人隨著成長，症狀可能會有所..