每日堅果攝取量應控制在多少？

每日堅果攝取量應控制在多少？

根據多項研究與營養指南，成人每日建議攝取量為1份堅果種子，相當於一湯匙（約28克）的量。此建議基於以下科學依據與健康考量：

1. 健康效益與營養需求

• 營養密度高：堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅等營養素，有助降低心血管疾病風險、改善血脂水平，並支持神經系統健康[^1]。
• 抗氧化與抗發炎：堅果中的植物固醇與多酚類物質可減少氧化壓力，降低慢性炎症[^12]。

2. 食用建議與控制原則

• 每日建議攝取量：成人每日攝取1份堅果種子（約一湯匙），可平均分配於三餐，例如加入優格、沙拉或拌入菜餚中[^1]。
• 避免過量：堅果熱量密度高，過量攝取可能導致熱量盈餘，影響減重效果。建議選擇無調味、非油炸的原味堅果，以減少額外熱量攝入[^4]。

3. 特殊族群與注意事項

• 腸胃敏感者：因堅果高纖維特性，可能引起腸胃不適（如腹脹），建議腸易激綜合症（IBS）患者避免過量食用[^1]。
• 過敏風險：堅果是常見食物過敏原，可能與濕疹發作相關，需謹慎選擇[^1]。

4. 科學研究支持

• 抗憂鬱與心血管健康：研究顯示，每日攝取30克堅果可降低17%憂鬱症風險，並改善血脂指標[^3]。
• 長期飲食指南：《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人堅果攝取量普遍不足，需遵循每日建議攝取量以發揮健康效益[^10]。

5. 選購與保存建議

• 選擇高品質：優先選取真空密封或不透光容器包裝的堅果，避免油脂氧化與受潮[^2]。
• 控制份量：建議購買小包裝，避免一次購買大份量，以維持新鮮度與營養價值[^2]。

總結

每日堅果攝取量應控制在1份（約一湯匙），以平衡營養攝取與熱量管理。選擇原味、無調味的堅果，並搭配均衡飲食，才能最大化其健康效益。

資料來源

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