高齡者如何預防肌肉流失？
高齡者預防肌肉流失需結合飲食營養與規律運動，並注意生活習慣調整。以下是具體建議：
1. 增加蛋白質攝取，分餐攝取提高效率
- 蛋白質需求提高：高齡者因肌肉分解速度加快，建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1.2克（例如60公斤長輩需72克/天）[^1]^2^。
- 選擇優質蛋白質：優先選擇雞蛋、牛奶、魚類、豆腐、豆漿等易消化吸收的蛋白質來源，避免過多紅肉與加工食品[^1]^5^。
- 分餐攝取：將蛋白質平均分配至三餐，每餐攝取約一個手掌大小的蛋白質（如瘦肉、豆製品），避免一次性大量攝取，以提升肌肉合成效率[^1]^3^。
2. 經常進行運動，強化肌肉與骨骼
- 阻力訓練：如舉重、彈力帶訓練、深蹲、爬樓梯等，可刺激肌肉生長與維持肌肉量[^1]^10^。
- 有氧運動：快走、游泳、騎自行車等，有助提升心肺功能與基礎代謝率，間接延緩肌肉流失[^1]^8^。
- 平衡訓練：如太極、單腳站立，可預防跌倒與肌肉無力，降低骨折風險[^1]^17^。
3. 補充關鍵營養素，維持骨骼與肌肉健康
- 維生素D：促進鈣質吸收，維持骨骼與肌肉功能，建議每日攝取800 IU以上，並適度曬太陽[^8]^12^。
- 鈣質：搭配維生素D攝取，預防骨質疏鬆，降低肌肉無力與跌倒風險[^8]^17^。
- Omega-3脂肪酸：減少炎症反應，改善肌肉損傷與關節炎，建議透過深海魚、亞麻籽等攝取[^12]^14^。
4. 避免不利因素，調整飲食與生活習慣
- 避免長期節食：節食易導致營養不足，加速肌肉流失，應保持適量熱量與營養均衡[^1]^10^。
- 改善咀嚼與吞嚥：選擇質地柔軟的食物（如燉肉、豆腐、優酪乳），或使用增稠劑輔助進食[^5]^14^。
- 保持水分與膳食纖維：預防便秘，維持腸胃健康，間接支持營養吸收[^14]^15^。
5. 定期自我評估，及早干預
- 肌肉流失徵兆：如「奶油手」（提物困難）、「蝸牛速」（行走緩慢）、「貴妃腰」（起身困難）等，可透過簡易測試判斷風險[^2]^13^。
- 醫療檢查：若發現肌肉流失跡象，應及早至醫療機構進行骨密度與肌肉量檢測，並配合營養師與運動指導師制定個人化計畫[^2]^10^。
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