堅果如何降低壞膽固醇並保護心血管？
1. 不飽和脂肪酸的降膽固醇機制
- 單元不飽和脂肪酸（MUFA）：堅果富含單元不飽和脂肪酸，如油酸，能直接降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）水平，同時提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）[1][6]。這種脂肪酸可減少動脈粥狀硬化風險，並抑制發炎反應，保護血管內皮功能[10]。
- 植物固醇：堅果中的植物固醇可競爭性抑制膽固醇吸收，降低血液中總膽固醇及LDL-C濃度達10-15%[1][6]。例如，腰果和杏仁的植物固醇含量較高，有助於改善血脂指標[3]。
2. 膳食纖維與抗氧化作用
- 膳食纖維：堅果中的膳食纖維可吸附膽酸與膽固醇，加速其代謝排出體外，降低血液中膽固醇濃度[10]。例如，杏仁的膳食纖維含量高，有助於增加飽足感，減少暴飲暴食風險[3]。
- 抗氧化成分：堅果富含維生素E、多酚類物質（如橄欖多酚），可抑制氧化壓力，減少LDL-C的氧化損傷，降低動脈粥樣硬化風險[6][10]。例如，核桃中的次亞麻脂肪酸（Omega-3）具有強烈的抗氧化效果[12]。
3. 實際飲食建議
- 每日攝取量：成人建議每日攝取1份堅果（約1湯匙，28克），可均勻分配於三餐，如撒在沙拉、拌入白飯或搭配優格[3][12]。過量攝取可能導致熱量盈餘，增加肥胖風險[8]。
- 選擇建議：優先選擇無調味、低溫烘焙的堅果，避免高溫油炸或添加糖分的加工品[12]。綜合堅果（如混合核桃、腰果、杏仁）能提供更全面的營養素[3]。
4. 其他健康習慣搭配
- 運動：有氧運動（如慢跑、騎腳踏車）可進一步降低LDL-C水平，提升HDL-C濃度，與堅果的降膽固醇效果相輔相成[6][13]。
- 飲食搭配：搭配富含Omega-3的魚類（如鮭魚）或全穀類，可強化心血管保護效果[10]。同時避免高飽和脂肪酸食物（如紅肉、油炸食品），以減少LDL-C升高風險[8]。
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