國人每日堅果攝取不足，成人建議每天1份（一湯匙），如何正確分配？

堅果攝取建議與正確分配方法

根據國民營養健康狀況調查結果，國人堅果攝取量遠低於建議標準，成人每日建議攝取 1份堅果（約1湯匙）。正確分配方式如下：

1. 三餐均勻分配

• 每餐加入1茶匙堅果：可將堅果撒在優格、生菜沙拉、白飯或菜餚中，例如：
  • 早餐：拌入燕麥粥或優格。
  • 午餐：加入糙米飯或蔬菜沙拉。
  • 晚餐：搭配烤蔬菜或雞肉料理。
• 搭配飲料：如牛奶、無糖優格或植物奶，增加飽足感。

2. 作為健康零食

• 替代高糖零食：選擇無調味、非油炸的堅果小包裝，避免過量攝取。
• 搭配運動：運動前後可食用少量堅果，補充健康脂肪與能量。

3. 組合多樣化

• 選擇綜合堅果：包含核桃、腰果、杏仁等，確保營養素均衡。
• 搭配蔬果：如製作堅果鮮蔬沙拉，加入奇異果、番茄、洋蔥等，提升口感與營養。

4. 注意保存與品質

• 小包裝保存：避免開封後長時間暴露於空氣中，導致受潮或氧化。
• 冷藏保存：大包裝堅果可分小袋密封後冷藏，延長新鮮度。
• 避免高溫烘焙：選擇低溫烘焙或原生堅果，保留營養素。

5. 健康效益與營養價值

• 富含健康脂肪：提供單元不飽和脂肪酸，有助心血管健康。
• 抗氧化與抗炎：含維生素E、多酚類物質，減少自由基損傷。
• 礦物質補充：鎂、鋅、銅等礦物質，支持代謝與免疫功能。

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