如何透過飲食提升免疫力，有效預防細菌感染？

如何透過飲食提升免疫力，有效預防細菌感染？

1. 攝取益生菌與益生質，維持腸道菌相平衡

腸道菌相與免疫系統密切相關，約70%的免疫功能位於腸道。益生菌（如乳酸菌、雙歧桿菌）能抑制有害菌生長，降低腸道通透性，防止細菌入侵血液。建議透過優酪乳、發酵食品（如泡菜、味噌）或益生菌補充劑攝取。同時，膳食纖維（益生質）是腸道好菌的食物來源，可增加「每餐菜比飯多」的原則，促進益生菌繁殖，強化腸道屏障功能[^1][^3][^5]。

2. 補充關鍵營養素，強化免疫細胞功能

• 維生素D：調節免疫細胞活化，降低呼吸道感染風險。可透過陽光曝曬（每日15分鐘）或攝取深海魚、蛋黃、 fortified dairy products 等補充[^8][^13]。
• 鋅：促進T細胞與自然殺手細胞成熟，增強對病原體的抵抗力。來源包括牡蠣、紅肉、堅果及全穀類[^1][^8]。
• 維生素C：促進免疫細胞分化，加速傷口癒合，降低細菌入侵風險。建議多吃柑橘類、草莓、青椒等新鮮蔬果[^1][^13]。
• 抗氧化物（如維生素E、硒）：中和自由基，減少炎症反應，保護免疫系統。來源包括堅果、種子、深綠色蔬菜[^1][^17]。

3. 增加富含Omega-3脂肪酸的食物，抗發炎與調節免疫

Omega-3脂肪酸（如鮭魚、亞麻籽、核桃）具抗發炎作用，可降低腸道炎症，減少細菌黏附與入侵。研究顯示，Omega-3能調節免疫細胞活性，降低感染風險[^1][^5][^17]。

4. 選擇天然抗菌食物，直接抑制細菌生長

• 大蒜：含30多種含硫化合物，具抗菌、抗病毒特性，可抑制幽門螺旋桿菌等致病菌[^1][^3][^5]。
• 蔓越莓：其多酚可阻止大腸桿菌附著於泌尿道黏膜，預防尿路感染[^14][^17]。
• 薑黃：含curcumin，具廣譜抗菌效果，可輔助減少腸道病原體滋生[^17]。

5. 保持水分與均衡飲食，維持生理機能

• 每日飲水2000cc：促進代謝，幫助排除毒素，維持黏膜屏障完整，降低細菌入侵機會[^13][^17]。
• 均衡飲食：確保蛋白質、維生素、礦物質攝取充足，避免營養不良導致免疫力下降[^1][^17]。例如，全穀雜糧、深色蔬菜、優質蛋白（豆魚蛋肉）搭配，可提供多元營養素支持免疫系統[^17]。

6. 避免高糖、高油飲食，減少炎症與免疫力抑制

過量糖分會抑制免疫細胞功能，增加感染風險。建議用無糖飲料取代含糖飲料，並減少加工食品攝取，以維持腸道健康與免疫平衡[^17][^19]。

總結

透過飲食提升免疫力，需綜合調整腸道健康、關鍵營養素攝取及生活習慣。選擇益生菌、維生素D、Omega-3、大蒜等食物，搭配均衡飲食與充足水分，能有效強化免疫防禦，降低細菌感染風險。同時，避免不良飲食習慣，如高糖高油，是維持免疫系統穩定的重要基礎。

資料來源

❮❯

[1]

換季鼻水直流，過敏還是感冒？多吃這 5 種食物，強化免疫力遠離病毒！

隨著季節變換，早晚溫差加大，許多人開始鼻水直流、頻頻打噴嚏，讓人分不清是過敏還是感冒。研究顯示，體溫只要下降 ..

[2]

防疫對策／吃對食物防疫更加倍 營養師公布提升免疫力 6 大關鍵！

疫情升溫到前所未有的緊張程度，本土病例數量持續上升，足跡也越來越廣泛，除了勤洗手戴口罩減少外部的威脅，從內部提..

[3]

如何避免病毒入侵 ? 這 5 種食物可以增強免疫力

隨著冬季的到來天氣逐漸轉冷，體溫每降低一度，免疫力就會下降30%。在保持身體溫暖的同時，我們可以透過飲食來增強..

[4]

確診後在家休養如何緩解症狀？營養師推3項保健品改善不適

COVID-19 延燒 2 年之久，確診數一日復一日增加，由於 Omicron 的傳染力極強，遍地開花的情況下..

[5]

換季鼻水流不停，過敏、感冒分不清？多吃 5 食物可強化呼吸道避免病毒感染

哈啾~哈啾~，鼻水流不停，到底是感冒還是過敏傻傻分不清。早晚天氣明顯轉涼，體溫只要降低一度，身體的免疫力立刻下..

[6]

秋季忽冷忽熱不想感冒？五大養生食材助提升免疫力

換季時容易出現咳嗽、流鼻水、皮膚乾癢或蕁麻疹等不適症狀，對過敏族群更是明顯，秋天是養生的好時機，適合透過飲食來..

[7]

年節飲食這樣吃！過年防疫也能提升免疫力

春節期間疫情不知不覺升溫，在學會「漸進式與病毒共存」以前，該如何加強免疫力呢？想要打造健康的身體，就像蓋房子一..

[8]

抗疫關鍵來自免疫力！ ７種營養素為你的防疫力加分

新冠病毒如此猖狂的肆虐全球，危及人民的生命財產安全，這場戰疫不僅改變了我們的生活模式，更改變了健康觀念，面對病..

[9]

維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！

根據統計，台灣有逾1/4的人會每天吃保健食品，其中維他命、鈣片、葉黃素分別占食用種類的前3名。很多人覺得吃了保..

[10]

提升免疫力從腸道開始！多吃 4 大類食物顧好「腸道菌」

想提升免疫力，不妨增加腸內好菌，不同的飲食習慣會造就不同的菌相，而優良的腸道菌可創造完善的免疫系統。換句話說，..

[11]

季節轉換過敏擾人，專家教你吃對營養品，抗過敏又增強體力

季節轉換之際，「過敏」現象頻繁出現！眼睛癢、皮膚乾、咳嗽、流鼻水，甚至出現體力變差、精神虛弱等狀況，嚴重影響生..

[12]

頭髮總是掉不停？要強健髮根多吃「這些」食物

頭髮越掉越多、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人面臨巨大的壓力，加上不良的飲食和生活習慣，因此導致落髮不斷。還有些人喜..

[13]

提升免疫力的五大關鍵營養素！

雖然政府的防疫政策逐漸放寬，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師提醒大家提..

[14]

營養師提點！加強肺部保健 多吃預防肺癌的５大營養素

現代人飲食型態趨於精緻，造成營養素攝取失衡，可能增加罹患肺癌的風險。除了留意肺部與呼吸道的健康狀況外，養成良好..

[15]

後疫情時代來臨，提升免疫力的五大關鍵營養素！

儘管疫情趨緩，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師宜庭提醒大家提升免疫力的..

[16]

大腸鏡檢查前「低渣飲食」怎麼吃？三日清腸菜單、常見問題一次看

第一次做大腸鏡檢查，擔心術前「清腸」不乾淨讓檢查做白工？低渣飲食可以幫助降低腸道中的殘渣，讓營養師告訴你，在這..

[17]

營養不良感冒機率更高！四招教你吃出好免疫力

大家常聽「均衡飲食」這句話，但你知道嗎？營養攝取不夠，會讓你更容易被病毒、細菌找上門！其實，單一營養素缺乏（像..

[18]

炎夏如何避免皮膚曬傷？補充五種蔬果防曬兼美白

隨著夏天的到來，高溫和炙熱的陽光成為了一個令人頭痛的問題，尤其是對於注重外貌的人來說，最害怕的莫過於皮膚曬黑了..

[19]

不再怕感冒病毒 ! 9 方法提升孩子免疫力

冬天病毒與細菌又來搗亂，家裡寶貝總是被環境影響而感染上感冒。免疫力的建立需要長期積累，因此我們應該了解正確的方..