飲用茶或咖啡會阻礙鐵質吸收嗎？

飲用茶或咖啡確實可能影響鐵質吸收，以下是詳細說明：

1. 咖啡對鐵質吸收的影響

• 咖啡因與單寧酸的抑制作用
  咖啡中的咖啡因和單寧酸會與鐵質結合，降低其吸收率。研究指出，咖啡因可能使鐵質吸收率減少 70-80%，尤其在餐後2小時內飲用咖啡，會顯著影響鐵的吸收[^1]。
  – 咖啡中的草酸：草酸會與鈣質結合，間接影響鐵質吸收，並增加尿液中鈣質流失[^7]。
  – 建議：若需補鐵，應與咖啡隔開 1-2小時 飲用，以避免干擾吸收[^9]。

• 咖啡與鐵質吸收的科學證據
  多項研究顯示，咖啡因攝取與鐵質吸收存在負相關，尤其在攝取高劑量咖啡因時，可能進一步抑制鐵的利用率[^18]。

2. 茶類對鐵質吸收的影響

• 單寧酸的抑制作用
  茶葉中的單寧酸（如兒茶素）會與鐵質結合，形成不溶性複合物，降低鐵質吸收率。尤其是濃茶、紅茶等茶類，其單寧酸含量較高，影響更明顯[^1]。
  – 茶類與鈣質的競爭：茶中的草酸也會與鈣質結合，增加鈣質流失風險，間接影響鐵質吸收[^7]。
  – 建議：飲用茶類時，應避免同時攝取富含鐵質的食物，並搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果）以增強鐵吸收[^11]。

• 不同茶類的影響程度
  – 綠茶：含有較高兒茶素，抑制鐵吸收效果較明顯。
  – 紅茶：發酵後的茶紅素和茶黃素仍具抗氧化作用，但單寧酸含量較高，對鐵吸收的影響較綠茶更顯著[^13]。
  – 抹茶：茶胺酸可部分中和咖啡因的刺激性，但單寧酸仍會影響鐵質吸收[^1]。

3. 如何減少茶與咖啡對鐵吸收的影響

• 搭配富含維生素C的食物
  維生素C可將鐵質從非血紅素鐵（植物性鐵）轉化為更易吸收的形式，並促進鐵質在腸道的吸收。例如，搭配柑橘類水果、奇異果或紅鳳菜等食物，可提高鐵的利用率[^11][^8]。
  – 研究數據：維生素C可使鐵質吸收率提高 3-6倍，是改善鐵吸收的重要策略[^11]。

• 分開飲用時間
  建議在進食前或進食後 2小時 飲用咖啡或茶，以減少與鐵質的競爭吸收[^1][^9]。

• 選擇低單寧酸茶類
  例如，綠茶（單寧酸含量較高）與 烏龍茶（單寧酸含量較低）相比，後者對鐵吸收的影響較小[^13]。

4. 特殊情況與注意事項

• 缺鐵性貧血患者：應避免同時攝取咖啡、茶類，並遵醫囑補鐵，以防止病情惡化[^9]。
• 素食者：因植物性鐵吸收率較低，更需搭配維生素C豐富的食物，並避免與茶、咖啡同食[^8]。
• 孕期與哺乳期婦女：鐵質需求增加，應避免過量攝取咖啡因，並優先選擇富含鐵質的食物（如動物性鐵源）[^8]。

總結

茶與咖啡中的咖啡因和單寧酸會顯著抑制鐵質吸收，尤其在餐後短時間內飲用時效果更明顯。為減少影響，建議：
1. 飲用茶或咖啡與進食間隔 1-2小時；
2. 搭配富含 維生素C 的食物（如柑橘、紅鳳菜）；
3. 選擇低單寧酸茶類（如烏龍茶）或分次飲用。

資料來源

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