食物富含鐵質且能促進吸收的詳細說明
一、富含鐵質的食物分類
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動物性鐵質（血基質鐵）
– 紅肉：牛肉、豬肝、豬血、蛤蜊、牡蠣、鴨血等，吸收率高（約25%），是補鐵的主要來源[^4]。
– 內臟類：豬肝、鴨血、雞心等，富含鐵質且易於吸收[^4]。
– 蛋黃：含鐵量約5.5毫克/100克，可搭配維生素C食物增強吸收[^4]。 -
植物性鐵質（非血基質鐵）
– 深綠色蔬菜：紅莧菜、菠菜、紅鳳菜、高麗菜等，含鐵量高且富含膳食纖維，搭配維生素C可提升吸收率[^3][^7]。
– 豆類：黑豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆等，是植物性鐵的良好來源，需搭配維生素C食物吸收[^4][^7]。
– 堅果與種子：腰果、開心果、杏仁果、黑芝麻等，含鐵量較高，但吸收率低，需搭配維生素C食物[^4]。
二、促進鐵質吸收的關鍵因素
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搭配富含維生素C的食物
– 柑橘類水果：柳橙汁、奇異果、葡萄柚等，維生素C可提高鐵質吸收率3-6倍[^4][^7]。
– 其他蔬果：紅鳳菜、高麗菜、小番茄、芭樂等，均富含維生素C，可與鐵質食物同食以增強吸收[^3][^7]。
– 沙棘果：含維生素C與鐵質，是促進鐵吸收的天然搭配[^4]。 -
避免抑制吸收的食物
– 咖啡因與茶：咖啡、茶中的單寧酸會降低鐵質吸收率，建議與鐵質食物間隔2小時攝取[^4][^7]。
– 高鈣食物：鈣質與鐵質存在競爭關係，需分開攝取以避免吸收率下降[^4]。
三、具體搭配建議
- 早餐：全穀類（糙米、燕麥）+ 紅莧菜 + 柳橙汁[^4]
- 午餐：紅肉（牛肉）+ 紅鳳菜 + 奇異果[^3]
- 晚餐：豆類（黑豆）+ 高麗菜 + 豆[^7]
- 加餐：堅果（腰果）+ 葡萄乾（需搭配維生素C食物）[^4]
四、特殊群體的補鐵建議
- 孕期與哺乳期婦女：需增加鐵質攝取至每日45毫克，搭配深綠色蔬菜與維生素C食物[^7]。
- 素食者：應多攝取植物性鐵質（如紅豆、鷹嘴豆）並搭配維生素C，避免鐵質缺乏[^7]。
- 兒童與青少年：需攝取足夠鐵質以支持生長發育，避免因鐵缺乏影響認知能力[^9]。
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