深綠色蔬菜是否為鐵質良好來源？建議攝取量？

深綠色蔬菜是否為鐵質良好來源？建議攝取量？

深綠色蔬菜的鐵質來源特性

深綠色蔬菜是鐵質的重要植物性來源，屬於「非血基質鐵」（植物性鐵），其吸收率較動物性鐵（血基質鐵）低（約3-8%），但搭配富含維生素C的食物可顯著提升吸收效率。根據知識庫資料，深綠色蔬菜如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜、羽衣甘藍等，均被明確提及為鐵質來源，且其鐵含量可改善頭髮健康、預防貧血，並支持血液健康[1][2][6]。

鐵質吸收的關鍵因素

1. 搭配維生素C：深綠色蔬菜本身富含維生素C，可促進非血基質鐵的吸收。例如，紅鳳菜、菠菜等與富含維生素C的水果（如芭樂、奇異果）同食，可提高鐵質利用率[2][4]。
2. 避免抑制吸收的食物：咖啡、茶、高鈣食物（如牛奶）可能幹擾鐵吸收，建議與鐵質攝取間隔2小時[2][4]。

建議攝取量

1. 一般人群：
   – 每日建議攝取至少1份深綠色蔬菜（煮熟約0.5碗），如紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜等，不僅補充鐵質，還可獲取豐富纖維，促進腸道健康[1][2]。
   – 綜合多份資料，深綠色蔬菜的鐵質攝取量可作為日常鐵質來源的一部分，搭配其他富含鐵的食物（如豆類、海產）以達成每日需求[6][15]。

2. 孕期與哺乳期婦女：
   – 懷孕第一、二期：每日建議鐵質攝取量為15 mg，深綠色蔬菜是推薦的鐵質來源之一[15]。
   – 懷孕第三期及哺乳期：需增加至45 mg，建議搭配深綠色蔬菜、豆類及富含維生素C的食物（如柑橘類水果）以提高鐵吸收率[2][15]。

3. 特殊族群：
   – 素食者：深綠色蔬菜是補充鐵質的重要來源，但需搭配動物性鐵或維生素C以提高吸收率[4][6]。
   – 兒童與青少年：深綠色蔬菜可作為鐵質與葉酸來源，支持腦部發育與血液健康[6][13]。

結論

深綠色蔬菜是鐵質的良好植物性來源，尤其搭配維生素C可顯著提升吸收效率。建議每日攝取至少1份深綠色蔬菜，並注意飲食搭配以達成足夠的鐵質攝取，特別是孕期、素食者及需改善鐵缺乏的族群。

資料來源

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