黃體期食慾暴增，如何調整飲食控制食慾？

黃體期食慾暴增的飲食調整策略

黃體期是月經週期的第三階段，此時體內黃體素分泌旺盛，易導致食慾暴增、水腫及情緒波動，屬於減肥撞牆期。針對此階段的飲食調整，需結合科學營養知識與實用技巧，以控制食慾並維持健康體重。以下是具體建議：

1. 增加高蛋白質食物，延緩飢餓感

黃體期建議攝取富含蛋白質的食物，如魚類、蝦子、雞胸肉、豆腐、豆乾等。蛋白質消化時間較長，可增加飽足感並抑制飢餓感。例如：
– 選擇優質蛋白：如劉思妤營養師建議的「植物性蛋白質 + 白肉」組合，既降低熱量又提供多樣營養[1]。
– 控制碳水化合物比例：減少精緻澱粉（如白米、麵條），改以糙米、地瓜、馬鈴薯等原型澱粉替代，減緩血糖波動[1]。

2. 選擇高纖維食物，促進腸道健康

膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感，同時改善便秘問題。建議：
– 水溶性纖維：如燕麥、豆類、菇類，有助軟化糞便並延緩胃排空[1]。
– 非水溶性纖維：如蔬菜、根莖類，促進腸道蠕動，預防便祕[1]。
– 多色蔬果搭配：每餐至少包含兩種蔬菜，並選擇低GI水果（如芭樂、蘋果），避免過量攝取高糖水果（如榴槤、香蕉）[1]。

3. 保持水分攝取，避免飢餓感

脫水會降低代謝率並增加飢餓感，建議：
– 每日飲水2000毫升：飯前喝一杯水，可增強飽足感並控制進食量[1]。
– 避免含糖飲料：如果汁、手搖飲料，以防血糖波動與熱量過量[1]。

4. 控制餐次與份量，避免暴飲暴食

黃體期易因情緒波動而暴飲暴食，可採用以下策略：
– 少量多餐：將三餐分為五到六餐，避免過度飢餓導致失控進食[1]。
– 使用小餐具：以小盤子、小湯匙減少食量，延長用餐時間[1]。
– 預先準備低卡點心：如蔬菜棒、愛玉、仙草，以應對餐間飢餓[1]。

5. 結合運動，提升代謝與情緒管理

黃體期新陳代謝下降，建議透過運動改善：
– 伸展運動：如肩頸、下背部、臀部的伸展，緩解肌肉緊張與情緒不安[1]。
– 輕度有氧運動：如快走、瑜伽，促進腸胃蠕動並提升代謝率[1]。

6. 避免高油高糖食物，減少炎症反應

高油高糖食物會加重胰島素阻抗，導致脂肪囤積。建議：
– 減少加工食品：如油炸、罐頭、甜點，以防炎症與血糖波動[1]。
– 選擇健康脂肪：如堅果、深海魚，提供必需脂肪酸並降低膽固醇[1]。

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