月經前水腫的飲食調適與消腫食物推薦
月經前水腫（經前水腫）是許多女性在黃體期常見的症狀，主要與體內黃體素增加、鈉離子滯留及電解質失衡有關。飲食調整是緩解水腫的重要方法，以下為具體建議：
1. 高鉀低鈉食物：促進鈉離子排出
鉀離子能幫助身體排出過多的鈉，減少水分滯留，是緩解水腫的關鍵。建議攝取以下高鉀食物：
– 小黃瓜：富含鉀離子，可幫助排除水分，但需避免川燙烹調以保留營養，建議生吃或搭配優格食用[^1]。
– 芹菜：含鉀離子，有助於維持電解質平衡，並促進水分代謝[^2]。
– 苦瓜：富含鉀與維生素C，能強化免疫力，同時有助消腫[^7]。
– 冬瓜：高水分含量（96.9%）且低熱量，有利於補水與消腫，搭配薑、枸杞可平衡寒性[^7]。
– 南瓜：每100g含426mg鉀，低鈉高鉀特性使其成為消腫佳選，可搭配糙米煮成南瓜飯[^7]。
– 香蕉：含鉀有助調節血壓與水分平衡，建議每日攝取1根[^1]。
– 奇異果：富含鉀與維生素C，能促進電解質平衡，減少腿部水腫[^7]。
– 葡萄：綠葡萄含鉀較高，有助降血壓與消腫[^7]。
2. 避免高鈉食物：減少水分滯留
高鈉飲食會加重水腫，需避免以下食物：
– 榨菜：屬於高鈉食物，會影響鉀的平衡[^1]。
– 加工食品：如罐頭、香腸、火腿等，含高鈉且易導致鈉離子滯留[^10]。
– 醃製品：如泡菜、醬瓜等，含鹽分高，易引發水腫[^12]。
– 高鈉調味料：如醬油、沙茶醬、辣椒醬等，建議用香草、醋、檸檬取代[^12]。
3. 補充其他有助消腫的營養素
- 鎂：有助於放鬆肌肉，減少水腫。來源包括堅果（如開心果、葵瓜子）、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）[^9]。
- 維生素D：促進鈣質吸收，並抑制前列腺素生成，緩解經痛與水腫。可透過陽光曝曬或攝取富含維生素D的食物（如蛋黃、魚類）補充[^9]。
- Omega-3脂肪酸：具抗發炎作用，可減少經痛與水腫。建議攝取深海魚類（如鮭魚、沙丁魚）或亞麻籽油[^6]。
4. 飲食與生活習慣調整
- 多喝水：每日飲水6-8杯（每杯240ml），幫助排出體內鈉分，但避免一次性大量飲水，以免加重水腫[^13]。
- 控制碳水化合物：避免精緻澱粉（如白米、麵條），改用糙米、地瓜、馬鈴薯等原型澱粉，有助穩定血糖與電解質平衡[^1]。
- 適度運動：經前可進行輕度有氧運動（如快走、瑜伽），促進血液循環，減少水腫[^1]。
5. 特殊注意事項
- 慢性腎臟病患者：需限制高鉀食物（如南瓜、香蕉），避免高血鉀風險[^4]。
- 外食族：選擇清蒸、烤、燉等烹調方式，避免醃、滷、醬燒等高鈉料理[^10]。
- 避免過度節食：過度限制熱量可能導致電解質失衡，反而加重水腫[^12]。
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