月經期應攝取的含鐵食物與補鐵建議
月經期因經血流失，易導致鐵質不足，需透過飲食補充鐵質以預防貧血。以下為適合月經期攝取的含鐵食物及相關建議：
1. 動物性鐵質（血基質鐵）
動物性鐵質吸收率較高，是月經期補鐵的首選：
– 紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等紅肉是鐵質的重要來源，可改善貧血與體力不足。建議搭配維生素C食物（如柑橘類水果）以提高吸收率[^1]。
– 動物內臟：豬肝、鴨血、雞心等富含鐵質，有助於造血功能，改善頭髮健康與血紅素生成[^2]。
– 海鮮類：牡蠣、蛤蜊、文蛤等海產含鐵豐富，同時提供鋅與維生素B12，有助於血液健康[^3]。
– 蛋黃：蛋黃含鐵質，可提升紅血球運送氧氣的能力，適合作為補鐵小點心[^4]。
2. 植物性鐵質（非血基質鐵）
植物性鐵質吸收率較低，需搭配維生素C食物以增強吸收：
– 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、紅鳳菜、空心菜等富含鐵質，同時提供纖維與抗氧化物質，有助腸道健康與鐵質吸收[^5]。
– 豆類與其製品：黑豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆等是植物性鐵質的良好來源，建議搭配維生素C食物（如芭樂、奇異果）提高吸收率[^6]。
– 堅果與種子：腰果、開心果、杏仁等含鐵質，同時提供健康脂肪與維生素E，有助抗氧化[^7]。
– 全穀類：糙米、燕麥等全穀雜糧含鐵與B群維生素，支持能量代謝與紅血球生成[^8]。
3. 其他補鐵食材
- 水果：桑葚、黑棗、葡萄乾等富含鐵質，同時含維生素C，可促進鐵質吸收[^9]。
- 深海藻類：紫菜、海帶等含鐵與碘，有助於血液健康與代謝平衡[^10]。
4. 維生素C搭配建議
維生素C可顯著提升鐵質吸收率，建議月經期搭配以下食物：
– 柑橘類水果：柳橙、葡萄柚、柚子等，直接增加鐵質利用率[^11]。
– 莓果：草莓、藍莓、覆盆子等含維生素C與抗氧化物質，有助鐵質吸收[^12]。
– 彩椒與番茄：紅黃甜椒、番茄等富含維生素C，可搭配鐵質餐點食用[^13]。
5. 避免影響鐵吸收的食物
- 咖啡與茶：含單寧酸與咖啡因，會抑制鐵質吸收，建議與鐵質餐點間隔2小時食用[^14]。
- 高鈣食物：牛奶、奶酪等鈣質可能與鐵質競爭吸收，建議分開攝取[^15]。
總結
月經期補鐵需以動物性鐵質為主，搭配深綠色蔬菜與維生素C食物，同時避免抑制鐵吸收的飲食。若為素食者，可透過豆類、全穀類與深海藻類補充鐵質，並注重維生素C的攝取以提高吸收效率。參考文獻中提及的食材與搭配方式，能有效改善月經期鐵質不足問題，維持血液健康與體力。
資料來源
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