番茄烹煮時添加少許油，能否提升茄紅素吸收率？

番茄烹煮時添加少許油確實能提升茄紅素的吸收率。根據研究，茄紅素屬於脂溶性營養素，其吸收效率與脂肪攝取密切相關。以下是具體說明：

1. 科學依據

• 脂溶性吸收機制：茄紅素作為一種脂溶性抗氧化劑，需與脂肪共同作用才能有效被腸道吸收。文獻指出，搭配食用油烹煮番茄（如油炒或紅醬）能顯著提高茄紅素的生物可利用性[^1]。
• PubMed研究證據：一項系統性回顧與meta分析顯示，番茄及茄紅素對UV引發的皮膚退化具有保護作用，其效果與脂溶性營養素的吸收效率直接相關[^2]。

2. 烹調方式的影響

• 油炒與茄紅素保留：文獻明確提到，油炒會加速維生素C的流失，但對於脂溶性成分如茄紅素，適當的油脂有助於其溶解與吸收[^3]。例如，番茄搭配橄欖油烹煮，可提升茄紅素的吸收率至最高。
• 避免過度加熱：雖然油脂有助吸收，但需避免高溫油炸，以免破壞茄紅素結構。建議以中低溫炒製或燉煮為佳[^4]。

3. 實用建議

• 選擇健康油脂：推薦使用單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、亞麻仁油）取代高飽和脂肪酸（如豬油），以降低慢性發炎風險，同時促進茄紅素吸收[^5]。
• 搭配其他抗氧化物：茄紅素與維生素C、葉黃素等抗氧化物質協同作用更佳。例如，番茄與富含維生素C的蔬果（如青椒）同食，可進一步增強抗氧化效果[^6]。

4. 注意事項

• 避免過量油脂：雖需少量油脂促進吸收，但過量可能抵消健康效益。建議每餐油脂攝取量控制在2-3湯匙，並優先選擇植物性油脂[^7]。
• 生食與熟食的差異：生吃番茄能保留更多維生素C，但熟食（如番茄紅醬）更易釋放茄紅素。根據個人需求選擇烹調方式，可平衡營養攝取[^8]。

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