十字花科蔬菜每日建議攝取量為何？

十字花科蔬菜每日建議攝取量

根據現有資料，十字花科蔬菜的每日建議攝取量並未明確統一規定，但可結合多項研究與營養建議推導出以下參考指標：

1. 總蔬菜攝取量建議

• 每日至少攝取3份蔬菜（約1碗半煮熟的菜量）[reference_id:1]。
• 更積極的建議為每日攝取5份蔬菜和5份水果，並多選擇富含鉀的種類[reference_id:1]。
• 深色蔬菜（含十字花科）應佔每日蔬菜總量的1/3以上，以確保膳食纖維與營養素的攝取[reference_id:5]。

2. 十字花科蔬菜的具體建議

• 十字花科蔬菜屬於高纖維、低熱量的優質蔬菜，建議每週至少攝取3-5次，每次100-200克生重[reference_id:4]。
• 研究顯示，增加十字花科蔬菜的攝取量與降低心血管疾病、糖尿病風險相關，但未明確規定每日具體克數[reference_id:1]。
• 營養師建議：可將十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜、青花菜等）作為每餐的主菜之一，以提升營養素攝取[reference_id:12]。

3. 注意事項

• 易脹氣者：需適量攝取，避免過量導致腸道不適[reference_id:1]。
• 甲狀腺功能異常者：煮熟後食用，避免生食以減少致甲狀腺腫素的影響[reference_id:1]。
• 特殊族群（如腎臟病患）：需注意鉀攝取量，避免過量[reference_id:10]。

資料來源

❮❯

[1]

防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失

十字花科蔬菜有哪些？Heho 營養師說，除了花椰菜和高麗菜，日常生活中常見的白蘿蔔、青江菜，都是十字花科蔬菜的..

[2]

防癌必吃！來認識十字花科蔬菜的營養功效

吃蔬菜的好處多，尤其是「十字花科蔬菜」，這種蔬菜種類有很多。除了花椰菜和高麗菜，白蘿蔔、青江菜也都是十字花科蔬..

[3]

天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、..

[4]

防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教你 3 招「正確烹煮」避免營養流失

提到十字花科蔬菜，你會想到什麼？除了常見的花椰菜和高麗菜，其實日常生活中熟悉的白蘿蔔、青江菜，都是它的家族成員..

[5]

遠離癌症就靠飲食！美國權威癌症中心推薦 ８ 大最佳防癌食物

蔬果中富含不同的植化素和營養成分，可以幫助提升身體免疫力、預防疾病，甚至是遠離癌症。Heho 營養師整理來自美..

[6]

小寒養生吃什麼？多吃「這款」白菜可以疏通血管！

小寒是二十四節氣中第 23 個節氣，天氣轉冷，開始有進入冬天的感覺，但還沒有到最冷的時候，小寒的養生重點是什麼..

[7]

不用算熱量也能瘦的減肥法？減重就從 211 餐盤開始

嘗試過節食、斷食甚至是不吃澱粉減肥法，減了好幾公斤後，很快就進入體重停滯期，隔了半年體重又再度回到最初的起點，..

[8]

吃鍋等於吃農藥？知名火鍋店蔬菜農藥超標！營養師：下鍋後不喝湯

天氣變冷了，台灣人愛吃火鍋，從百元的小火鍋、麻辣鍋、涮涮鍋，到千元的吃到飽或單點式火鍋都有。不少民眾會擔心，火..

[9]

居家隔離吃什麼？常見飲食3問題，營養師來解答

Q1：沒事做讓人嘴饞，健康零食怎麼挑？ 居家隔離對我們的活動範圍加以限制，只能待在家辦公、上課，或是滑手機、追..

[10]

COVID-19／蘿蔔硫素可減緩新冠、感冒病毒增長！專家：「這些蔬菜」可抑制免疫反應

大家常說多吃菜對身體有益，根據約翰霍普金斯兒童中心所領導的一項研究發現，食物中的蘿蔔硫素可以幫助及預防特定冠狀..

[11]

超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看..

[12]

增強免疫力必吃，４種冬天適合吃的青菜

冬天吃什麼菜好呢？俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物。而孔子也曾說過「不時不食」，..

[13]

飲食習慣造成癌症風險，你必知的大腸癌篩檢差異性！

根據國健署資料顯示，大腸癌為國人發生人數最多的癌症，且呈每年快速增加的趨勢，每年約有1萬多人得到大腸癌，並有超..

[14]

健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

台灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點可以選擇，不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡！台灣癌症基金會..

[15]

為何辣椒、薑不是五辛素？每天５克蒜可防心臟病？有兩族群要小心

國內越來越多人注重素食養生，但素食型態百百種，包含「全素」、「蛋奶素」、「五辛素」等種類，其中五辛素中的蔥薑蒜..

[16]

滷味怎麼吃才不胖？點餐掌握 4 原則！避開熱量地雷低卡又健康

減肥可以吃滷味嗎？相較於隔壁的鹹酥雞攤，滷味的熱量確實比較低，有肉有菜又有麵。食物的種類選擇多元，如果可以做到..

[17]

死亡率攀升且越趨年輕化！遠離心血管疾病多補充4大維生素

世界衛生組織已指出，心血管疾病是全球主要死因之一，每年導致數百萬人死亡。這些疾病包括心臟病和中風，預計到 20..