運動前後該吃什麼食物以加速肝醣合成？
一、運動前飲食建議
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碳水化合物
– 推薦食物：香蕉、燕麥奶、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、水果（如葡萄、番茄）等。
– 作用：運動前攝取易消化的碳水化合物（如香蕉、燕麥奶）可補充肝醣儲備，延長運動時間並提升表現。
– 參考：運動前1-2小時補充碳水化合物，可減緩飢餓感，預防低血糖，並避免運動中因肝醣耗盡而影響表現[^4]。 -
少量蛋白質
– 推薦食物：巧克力牛奶、優酪乳、雞蛋、茶葉蛋等。
– 作用：搭配碳水化合物，提供運動所需的能量與修復原料，避免肌肉分解。
– 參考：運動前1-2小時建議攝取少量蛋白質，以支持肌肉功能[^10]。 -
避免食物
– 高纖、高油、易產氣食物（如豆製品、根莖類、十字花科蔬菜）可能延緩消化，影響運動表現[^6]。
二、運動後飲食建議
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優質蛋白質
– 推薦食物：豆漿、茶葉蛋、雞胸肉、乳清蛋白、無糖豆奶等。
– 作用：運動後30分鐘內補充優質蛋白質（如乳清蛋白），可加速肌肉修復與肝醣合成[^4]。
– 參考：運動後30分鐘～1小時建議攝取優質蛋白質，搭配少量醣類，以促進肌肉合成[^1]。 -
碳水化合物
– 推薦食物：地瓜、御飯糰、白飯、全穀類（糙米、燕麥）、麵包等。
– 作用：碳水化合物刺激胰島素分泌，促進胺基酸進入肌肉，加速肝醣儲存與肌肉修復[^13]。
– 參考：運動後需補充碳水化合物（如地瓜、全穀類），恢復肝醣儲備以支持下一次運動表現[^10]。 -
碳水化合物與蛋白質比例
– 建議比例：醣類/蛋白質 = 3-4:1，例如香蕉+牛奶、地瓜+低糖豆漿等組合[^13]。
三、其他關鍵注意事項
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水分補充
– 運動中需每15-20分鐘補充100-200毫升水分，避免脫水；運動後需補充電解質（如鈉、鉀）以維持體內平衡[^16]。 -
避免低血糖風險
– 空腹運動可能增加低血糖風險，建議運動前攝取少量碳水化合物（如香蕉），並在運動後30分鐘內補充能量[^14]。 -
分階段補充
– 運動前：選擇易消化的碳水化合物與少量蛋白質。
– 運動中：少量多次補充水分與電解質。
– 運動後：把握黃金30分鐘內補充優質蛋白質與碳水化合物，加速肝醣合成與肌肉修復[^4]。
資料來源
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